29 savjeta o samopomoći za poboljšanje mentalnog zdravlja

Zdravlje

 Šalica, Šalica za kavu, Stol, Šalica, Posuđe za piće, Šalica, Posuđe, Šalica za čaj, Namještaj, Ruka, Getty Images

Između roditeljstva tijekom pandemije, snalaženja u improviziranim prostorima za rad kod kuće i rješavanja zapanjujuće visoke razine nezaposlenosti, protekla godina (i promjene!) Dala nam je puno razloga da se osjećamo tjeskobno, stresno i depresivno - što je upravo zašto briga za samoga sebe nikada nije bilo važnije za žene, muškarce, djecu, tinejdžere, roditelje, učitelje, učenike i, pa, gotovo sve.

Blagodati fokusiranja na samosvijest - ugađanja vašeg tijela i odvođenja vremena za njegovu pravilnu prehranu - duboke su: usvajanje savjeta o samopomoći u svoju rutinu nije vitalno samo za vaše mentalno zdravlje, već istraživanje sugerira da što više prakticiramo aktivnosti samopomoći, to je samopouzdaniji , kreativan i produktivni smo . A da i ne spominjemo da i mi iskusite više radosti , napraviti bolje odluke , graditi jači odnosi , i učinkovitije komunicirati .

Još bolje? Ne postoji savršen, ispravan ili najbolji način da pristupite svojoj rutini samopomoći. Wellness i mentalno zdravlje su otprilike sve što trebate osjećati se sretnijim ili više opušteno . Za neke ljude to znači gledanje rom-coma dok se kupaju u mjehurićima i pijuckaju čašu Cabernet sauvignon . Za druge bi to moglo biti razmrdavanje slastice, ispaljivanje a aplikacija za jogu , prijavljivanje kod internetski terapeut , ići za samostalna šetnja po susjedstvu ili kupujete pretplata za samopomoć . A za druge je osvjetljenje a lijepo mirišljava svijeća i uzimajući sat vremena čitati , u dnevnik , ili raditi na a Slagalica . Iskreno, moglo bi i biti samozadovoljavanje .

Ovdje stručnjaci dijele svoje najbolji savjeti, ideje i aktivnosti za samopomoć , tako da možete početi izrađivati vas prioritet.

Pogledajte galeriju 29Fotografije Izrezana ruka osobe koja isključuje budilicu Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesPrestanite pritiskati gumb za odgodu

Mnogi ljudi zapravo grade vrijeme za uspavljivanje u svojoj jutarnjoj rutini, vjerujući da je to nježniji način buđenja, ali to zapravo dovodi do poremećaja spavanja, što dovodi do toga da se osoba osjeća više pospano, kaže Dr. Cindy T. Graham , licencirani psiholog. 'Umjesto toga, stručnjaci za spavanje preporučuju da budete iskreni prema sebi i postavite alarm za vrijeme koje imate zapravo ustani ', kaže ona. 'Vaše će se tijelo tada naučiti pripremiti za buđenje u to vrijeme, a vi ćete se osjećati manje umorno tijekom dana.'

Sunčeva svjetlost sja kroz prozor Nancy HoneyGetty ImagesOtvorite rolete čim se dignete

Osim buđenja, prvi korak u jutarnjoj rutini trebao bi biti otvaranje roleta. Čak i samo pet minuta sunčeve svjetlosti prvo što ujutro ne samo da povećava razinu vitamina D, već pomaže i uravnotežiti razinu kortizola (aka stres), kaže Kristin Oja, osnivačica STAT wellness u Atlanti.

izrezani snimak neprepoznatljive mlade žene koja se opušta uz knjigu i šalicu kave na svom krevetu kod kuće Moyo StudioZapali svijeću

Znanstvenici su otkrili da je njušni osjet jedini koji ima izravnu vezu s limbičkim sustavom, područjem mozga koje igra glavnu ulogu u emocionalnoj regulaciji, pamćenju i ponašanju, kaže Abi Hendra , savjetnik i terapeut u Ujedinjenom Kraljevstvu. “Upotrijebite tradicionalne umirujuće mirise poput lavande i tamjana (koji istraživanje sugerira smanjenje anksioznosti i depresije). Također, isprobajte mirise koji asociraju na sretna sjećanja. Ovo može biti bilo što, od vrste slatkiša koje ste voljeli kao dijete do parfema vaše bake. ' Trebate pomoć u pronalaženju vaše arome? Imamo najbolje svijeće za vaš horoskopski znak, najluksuznije opcije , i svijeće koje će vam uljepšati dom smrdi na svježu pitu od buče ili Božić . A da ne spominjem da ste čak mogli Uradi sam svoju svijeću ili kupnju pretplatna kutija , tako da vam nikad ne ponestane.

Kaktus, Saksija, Sobna biljka, Biljka, Cvijet, Zemaljska biljka, Sukulentna biljka, Caryophyllales, Soba, Saguaro, Getty ImagesNabavite sobnu biljku

osim održavanje čišćeg zraka , izlaganje biljkama također može potaknuti vaše raspoloženje. Kako? Prema a Studija iz 2015. godine , pokazalo se da aktivna interakcija s sobnim biljkama možda suzbija aktivnost živčanog sustava i smanjuje krvni tlak, što dovodi do općeg osjećaja smirenosti. Nemate baš zeleni palac? Probati sočan ili biljka zraka . Ne možete ih (u osnovi) ubiti. Ili, ako ste napredniji, isprobajte mirovne ljiljane ili Areca Palms.

žena hekla, izbliza ruke Steve MasonGetty ImagesPokrenite bočnu gužvu

Jedan od najboljih savjeta o samopomoći je jednostavno raditi nešto što volite, kaže Dr. Kien Vuu , klinički profesor medicine na Medicinskom fakultetu UCLA-David Geffen. Bavljenje hobijem - bilo da je to pletući poput Michelle Obame ili stvaranja časopis metaka —Pokazalo se da smanjuje stres i može čak aktivirati gene koji povećavaju imunitet i smanjuju upalu, kaže on.

sjajna koža zbog koje se smiješ GlobalStockGetty ImagesStavite masku za lice

' Maska za lice jednako je korisno za vašu dobrobit kao i za vašu kožu, jer služi kao vrijeme za predah i liječenje ', kaže Dr. Jacqueline Schaffer . Neka vam postane navika raditi tjedne maske, predlaže ona. Ovdje su tone hidratantnih opcija kupljenih u trgovini ili možete napravi jedan sam koristeći predmete koje vjerojatno imate u svojoj smočnici.

Šalica, Narančasta, Šalica za čaj, Žuta, Posuđe, Posluživanje, Posuđe za piće, Šalica, Žumanjak, Tanjur, Getty ImagesZamijenite kavu za umirujuću šalicu čaja

“Ne samo da vam biljni čaj pomaže da ostanete hidratizirani, već i proces spremanje i ispijanje šalice čaja stvara mini predah ”, kaže dr. Carla Marie Manly, klinička psihologinja u Santa Rosi u Kaliforniji. Uz to, bez obzira pokušavate li Oprahin omiljeni chai ili uživajući u kamilici , jednostavan čin kušanja umirujuće limenke pića učinite da se um osjeća smirenije i bistrije , kaže Manly.

Žuta, Kaligrafija, Modni dodatak, Hrana, Kuhinja, Posuđe, Getty ImagesNapišite u časopisu zahvalnosti

' Studije nagovijestili su da prakticiranje zahvalnosti ima brojne prednosti, uključujući optimizaciju našeg srčanog zdravlja, smanjenje anksioznosti i depresije, kao i izoštravanje naše moždane funkcije i dajući nam mir ”, kaže dr. Jeff Nalin, klinički psiholog iz Malibua u Kaliforniji. Zabilježite nekoliko stvari na kojima ste zahvalni časopis , ili na male papiriće, a zatim ih stavite u staklenku i odvojite vrijeme da ih svaki mjesec ponovno posjetite. Ako vam to zvuči zastrašujuće, jednostavno započnite dan razmišljanjem o nekome ili nečemu što istinski cijenite.

Mlade žene koje uživaju u masaži Gary John NormanGetty ImagesNapravite masažu

Mnogo je studija koje pokazuju da se masaža u ovom trenutku ne osjeća dobro, kaže Vuu. Bez obzira je li to od vašeg partnera , visokotehnološki alat ili profesionalna masaža pokazala je da ublažava bol i ukočenost, jača imunitet, smanjuje anksioznost i depresiju, smanjuje stres i krvni tlak te povećava cirkulaciju, kaže on.

Slike CavanaGetty ImagesPlešite bez napuštanja

Izbacivanje ima vrlo stvarne psihološke prednosti, kaže Musselman. Jednostavno pojačajte svoje omiljene melodije (isprobajte ove pjesme za dobar osjećaj ), ili uzmi internetski tečaj plesa da biste dobili punu korist.

Posuda za smoothie od maslaca od indijskog maslaca od hibiskusa Ostava za slikeGetty ImagesJedite zdrav međuobrok

Vašem tijelu je potrebno gorivo - mješavina proteina, zdravih masti i ugljikohidrata - da bi ostalo zdravo, uravnoteženo i funkcioniralo, kaže life coach Aida Bielkus Dr. Sc. Umjesto slatkih zalogaja, zbog kojih šećer u krvi raste i pada, odlučite se za brze i brže zdrave alternative poput banana s maslacem od kikirikija, povrća s humusom, šake badema, granole ili grčkog jogurta s borovnicama.

bježeći u pripovijesti Slike ljudiGetty ImagesČitajte radosnu priču svako jutro

Prema a nedavno istraživanje , više od 50 posto Amerikanaca kaže da im vijest izaziva stres - neki kažu da čak i dovodi do gubitak sna . Jedan od najboljih savjeta o samopomoći koji su odobrili stručnjaci? Zamijenite svoje jutarnje čitanje putem Facebook feeda s nečim pozitivnim poput uzdižuća knjiga , ili a sretan podcast.

d3signGetty ImagesNarudžba za poneti

Ponekad je najbolje što možete učiniti za svoje mentalno zdravlje skinuti nešto s tanjura, kaže Musselman. Čak i ako obično ne naručite hranu za poneti, priuštite si svako malo večeru koju niste morali kuhati. Isto vrijedi i za smrznuti obrok.

Digitalni sat, Mjerni instrument, Font, Tehnologija, Termostat, Pravokutnik, Getty ImagesReci ne'

'Stres najčešće uzrokuje previše posla i premalo vremena za to', kaže Dr. Jacqueline Schaffer , liječnik s odobrenjem za zdravstvenu zaštitu u Los Angelesu. „Smanjite svoje radno opterećenje, dajte prednost popisu obveza i učinkovitije upravljajte svojim vremenom. To zahtijeva da češće kažete 'ne', i to je sasvim u redu! - ima ih dosta načine da to učinite pristojno .

Rame, Sjedenje, Noga, Ruka, Zglob, Fizička spremnost, Ruka, Sportska odjeća, Obuća, Ljudsko tijelo, Getty ImagesMeditirajte pet minuta

Istraživanje pokazuje da redovita meditacija može potencijalno poništiti štetne učinke stresa - i smiruje dio mozga odgovoran za borbu ili odgovor na bijeg, kaže Aida Bielkus, životna trenerica, dr. sc., ERYT i suosnivačica Zdravlje Joga Život u Bostonu. Slijedite ovaj savjet za brigu o sebi: „Postavite mjerač vremena na telefon na pet minuta. Zatvori oči. Udahnite nekoliko puta duboko i otpustite napetost koju vaše tijelo drži. Ako počnete zalutati u druge misli, nemojte se osuđivati. Jednostavno se vratite svjesnosti svog daha ”, savjetuje. (Ako su vam potrebne dodatne smjernice, isprobajte jedno od ovih aplikacije za meditaciju .)

Pas, sisavci, kralježnjaci, kanide, pasmina pasa, francuski buldog, igrački buldog, koža, njuška, pas pratilac, Getty ImagesPogledajte slike slatkih životinja

Ispostavilo se da bi sve to bezumno pomicanje po Instagramu moglo donijeti neke dividende. Studije pokazuju da gledanje fotografija ili videozapisa slatkih životinja može povećati raspoloženje i smanjiti stres, kaže dr. Kelifern Pomeranz, klinički psiholog iz Menlo Parka u Kaliforniji.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesIli, još bolje, igrajte se sa svojim ljubimcem

Postoji razlog zašto je tijekom pandemije došlo do takvog procvata udomljavanja kućnih ljubimaca. Naši kućni ljubimci čine nas sretnijim ljudima. 'Briga o sebi dolazi od pronalaženja načina za oslobađanje serotonina i oksitocina, poput radosti igranja ili maženja vašeg šteneta', kaže Musselman. Istraživanje podupire ovaj pojam, pa čak sugerira da nas i kućni ljubimci mogu učiniti zdravijima mentalno i fizički.

Cvijet, Ruka, Zeleno, Prst, Biljka, Proljeće, Nebo, Nokat, Fotografija, Izbliza, Getty ImagesUčini nešto lijepo za nekoga drugoga

Držite vrata nekome otvorena, pokupite komad legla, kupite limunadu s dječjeg štanda iz susjedstva, nasmiješite se neznancu & hellip; pričekajte, zar ovo ne bi trebalo biti o vama? Prema istraživanje , djela dobrote povećavaju dobrobit ne samo davatelja, već i primatelja i cjelokupne zajednice. 'Pouzdano znam: suosjećanje stranca može promijeniti svijet', napisala je Oprah u izdanju iz kolovoza 2019. O, časopis Oprah . Želite li napraviti korak dalje? Mnogo ih je mogućnosti virtualnih volontera možete to učiniti iz udobnosti svog kauča.

Ruka, Umjetnik, Dizajn, Prst, Oprema za pisanje, Tekstil, Crtanje, Fotografija, Vizualne umjetnosti, Umjetnost, Getty ImagesDoodle ili boja

“Bez obzira koristite li olovke u boji za stvaranje vlastitih crteža ili doodle logotipom u bojanka za odrasle , vaš se um i tijelo opuštaju kada se bavite fokusiranom, umirujućom aktivnošću ”, kaže Manly. „Kad se um usredotoči na kreativan zadatak, zabrinjavajuće misli uglavnom nestaju. Dok kreativni um 'igra', neurokemijski sastojci poput serotonina aktiviraju pozitivne osjećaje dobrog osjećaja i vedrine. ' Oprah je ovo posebno draga komplet za boje za odrasle koju je izabrala kao jednu od svojih omiljenih stvari 2020. godine.

Nebo, Plavo, Plaža, Tirkizna, More, Odmor, Okean, Obzor, Oblak, Aqua, Getty ImagesOdmori se

“Sav posao cijelo vrijeme izaziva stres u umu i tijelo ', kaže dr. Lisa Folden, fizikalna terapeutkinja u Charlotteu u Sjevernoj Karolini. “Ako imate dovoljno sreće da imate posao raspoloživo vrijeme odmora , uzmi ih sve. Ako nemate tu mogućnost, odraditi vikend boravak ili a mini putovanje . Ako je to izvan vašeg proračuna, jednostavno provedite subotu ne radeći apsolutno ništa. ' To znači, stavite telefon u način rada u zrakoplovu, lumperajka Bridgerton , ili sustići svoj popis za čitanje . Što god da vam donosi zadovoljstvo, uživajte u njemu i ne ispričavajte se zbog toga.

Nebo, More, Atmosferski fenomen, Voda, Obzor, Fiksna veza, Linija, Crno-bijelo, Mirno, Ocean, Getty ImagesNaučite predviđati probleme prije nego što se pojave

'Trenuci koji su intenzivno negativni imaju ogroman utjecaj na vaš doživljaj dana, više nego pozitivni trenuci', kaže dr. Talya Miron-Shatz, gostujuća istraživačica sa Sveučilišta Cambridge i izvršna direktorica Buddy & Soul , platforma za osobni razvoj. 'Započnite dan skeniranjem prije vremena na potencijalne neravnine - dopuštate li premalo vremena za putovanje na posao, čineći ga stresnim? Odlazite li od kuće bez dovoljno hrane, što garantira 18 sati. glavobolja? Izbjegavajte štucanje, ili barem neke od njih, i bit će vam puno bolje. '

Prirodni krajolik, Priroda, Stablo, Sunčeva svjetlost, Nebo, Atmosferski fenomen, Svjetlo, Jutro, Zeleno, Vegetacija, Getty ImagesIzađi van

Bez obzira koliko ste zauzeti, stručnjaci kažu da je jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za sebe stvaranje navike zaveži cipele za hodanje i zakoračite van na udah svježeg zraka svaki dan. 'Čineći to, čak i na kratke korake odjednom, pružaju vam mnoge zdravstvene dobrobiti - i fizičke i mentalne', kaže Emily Cosgrove, licencirana terapeutkinja i životna trenerica u Ontariju u Kanadi. Istraživanje predlaže provođenje vremena vani pomaže vam da bolje spavate noću, smanjuje razinu stresa, jača mentalno zdravlje i stimulira imunološki sustav.

istezanje je nešto što biste trebali raditi svaki dan Slike ljudiGetty ImagesRedovito vježbajte

'Povećavanje broja otkucaja srca povećava vaše sretne hormone (serotonin, dopamin, itd.), Poboljšavajući tako vaše raspoloženje, zadovoljstvo i smanjujući bol', kaže Folden. A to ne zahtijeva duge sate u teretani, šest dana u tjednu. „Nešto jednostavno poput tri do četiri dana u tjednu, žustro se hoda, trči, uzima se internetski sat joge , ili radite brza 30-minutna rutinska veza mogu zadovoljiti vaše potrebe. Sve je važno. '

Naprava, Bijela, Mobilni telefon, Pametni telefon, Komunikacijski uređaj, Elektronički uređaj, Prijenosni komunikacijski uređaj, Tehnologija, Glavni telefon, Iphone, Getty ImagesIsključite nakon večere svake večeri

Puno je znanstvenih istraživanja oko blagodati povremenog prekida. Odmor od društvenih mreža, čak i na kratko, može vam pomoći smanjiti tjeskobe i odbiti usamljenost koju mnogi osjećaju surfajući svojim kanalima “, kaže dr. Samant Virk, izvršni direktor i osnivač tvrtke MediSprout .

Bijela, Proizvod, Modni dodatak, Sat, Sat, Vjenčane usluge, Budilica, Nakit, Kućni dodaci, Getty ImagesOdspavajte se dovoljno

Naravno da je to lakše reći nego učiniti, ali ' nedostatak sna zapravo može uzrokovati mentalne propuste i povećati stres i frustraciju, kao i pridonijeti tjelesnim zdravstvenim problemima ”, kaže Nalin. 'Dakle, unatoč užurbanom rasporedu, trebali bismo održavati redovite navike spavanja kako bismo se osvježili i istinski uživali u životu.' Pored toga dobra knjiga i šalica čaja , možda biste trebali razmisliti i o dodavanju stroj za bijelu buku , maska ​​za spavanje , super mekane plahte , a možda čak i ponderirana deka u vašu rutinu spavanja.

Haljina, ruka, ruka, noga, vjenčanica, lakat, prst, svadbena odjeća, tekstil, haljina, Getty ImagesImajte ... puštanje

“Bez obzira jeste li s partnerom ili sam , pokazuju istraživanja da je orgazam može vam ublažiti bol (uključujući menstrualne bolove), poboljšati vaš san i smanjiti stres ”, kaže Dr. Linda Baggett , Doktorat, licencirani psiholog u Kaliforniji. 'Ako ste s partnerom, to vam također može pomoći da se osjećate povezanijima.' Trebate malo preporuke za igračke ? Ovdje su najbolji vibratori za početnike , kao i neki od najtiših Tamo vani.

Tekstil, Ljubičasta, Vuna, Vuna, Magenta, Električno plava, Pletenje, Ljubičica, Kreativna umjetnost, Konac, Getty ImagesProvedite 10 minuta dnevno u šetnji

'Istraživanja pokazuju da nered povećava razinu kortizola (hormona stresa koji je faktor rizika za mnoge bolesti), smanjuje kreativnost i fokus, a može nas učiniti i osjetljivijima na bol', kaže Baggett. „Nije vaša mašta da ste opušteniji u okruženje bez nereda . Postavite timer na samo pet minuta i budite zauzeti. ' Ili možete jednostavno gledati Početna uređivanja Netflixova emisija.

evemillaGetty ImagesDobro se zaplačite

Možda se čini nerazumno pomisliti da bi vas plakanje moglo učiniti sretnijima, ali to može biti jedan od najboljih načina za poboljšanje razine tjeskobe i podizanje raspoloženja, kaže Musselman. Ako suze ne dolaze prirodno, pokušajte gledati ljubavni film , čitanje ljubavna priča , ili slušanje neke tužne pjesme .

pametni telefon i bežične slušalice Isabel PaviaProtjerajte telefon iz spavaće sobe

'Idealno bi bilo da je vaša spavaća soba utočište za spavanje, opuštanje i intimnost. Telefoni, televizori i prijenosna računala ometaju sve te stvari ', kaže life coach Francesca hogi . 'Vodite računa o svom tjelesnom i mentalnom zdravlju dajući si mozak odmor i potičući bolje spavanje u području bez zaslona.' Naravno, ako to za vas nije baš praktično, razmislite o tome da se odrežete - u tom trenutku možete postaviti telefon na noćni način rada (ne brinite, možete programirati određene brojeve da i dalje zvone, u slučaju nužde! ) i umjesto toga slobodno uzmite knjigu.