Točno kako pronaći radost danas - i to svaki dan

Zdravlje

 pas koji se igra u travi Getty Images

Upozorenje o spojleru: Protekla je godina u najmanju ruku izazovna za gotovo sve. Pa ako imate više poteškoća pronalaženje pozitivnosti i radost, niste sami. Zapravo, nedavno istraživanje sa Sveučilišta u Chicagu utvrdio je da je sreća među Amerikancima pala na pet desetljeća.

Povezane priče 14 načina da sada budemo sretniji Kako postati pozitivnija osoba Kako se konačno opustiti

Dobre vijesti? Iako, da, dobar dio sreće jest pod utjecajem genetike i zadovoljavaju li se vaše osnovne potrebe (poput sigurnosti, skloništa i hrane), također možete puno toga učiniti da vam se vrati radost , čak i tijekom teških, teških vremena, kaže Sonja Ljubomirski , Doktorica znanosti, profesor psihologije na Sveučilištu Kalifornija, Riverside. 'Možete apsolutno poboljšati razinu sreće - sve dok ste spremni uložiti napor u to', kaže ona. 'Ako se stalno podsjećate na male stvari, poput gledanja na svijetlu stranu života, na kraju će se te navike ukorijeniti.'

Još bolje: Dodavanjem veće radosti svojoj svakodnevnoj rutini možete poboljšati i opću dobrobit. 'Sreća ima dvije komponente', kaže Lyubomirsky. “Prvo je zadovoljstvo životom, a to je osjećaj da vam život ide dobro. Drugo je iskustvo čestih pozitivnih emocija, koje uključuju ponos, znatiželju, entuzijazam, spokoj i radost. '

Evo najboljih strategija koje su odobrili stručnjaci kako pronaći više radosti - u svom poslu i poslu, u svom domu, u svom uobičajenom životu i, da, čak i tijekom pandemije - počevši od danas.

Započnite razgovor s prijateljima, članovima obitelji, čak i strancima.

Samo za slučaj da vam treba još jedan izgovor da pozovete svoje djevojke na vino i sir (čak i ako je putem a virtualni sretni sat ) stručnjaci se slažu u tome skloni smo biti sretniji kad se povežemo s drugim ljudima. 'Socijalna interakcija je stvar koja najpouzdanije povećava pozitivne emocije ljudi, bez obzira jeste li introvertirani ili ekstrovertirani', kaže Elizabeth Dunn Dr., Profesor psihologije na Sveučilištu Britanske Kolumbije.

Povezane priče Posvetite ove pjesme svojim najboljim prijateljima Kako organizirati virtualnu noć igre 10 znakova da možete biti u toksičnom prijateljstvu

Zapravo, jedna studija s Harvarda , koji je pratio istu grupu muškaraca više od 80 godina, otkrio je da je postojanje jakih osobnih veza s drugim ljudima najizravnije povezano sa ukupnom srećom, boljim zdravljem i većim zadovoljstvom. To je osobito istinito ako se okružite sretan ljudi: Istraživači iza longitudinalna analiza objavljena u BMJ utvrdio da je za 15% vjerojatnije da će osoba biti sretna ako je prijatelj sretan - i da sreća osobe također može utjecati - i na nju mogu utjecati - prijatelji njihovih prijatelja, pa čak i prijatelji prijatelja prijatelja. (Trebate pomoć u širenju vašeg društvenog kruga? Evo nekoliko izvrsnih savjeta za kako steći nove prijatelje kao odrasla osoba.)

Iako su bliski prijatelji možda najočitiji izvor društvenih veza, čak i naizgled beznačajni susreti sa slučajnim tipom u vašem psećem parku ili blagajnicom u vašoj trgovini mogu vam povisiti raspoloženje. U studija iz 2014. godine Objavljeno u Socijalna psihološka i znanost o osobnosti , Dunn i njezin kolega zamolili su sudionike da popiju piće iz lokalnog kafića - polovica bi ušla i izašla, a polovica bi prijateljski razgovarali s baristom. Istraživači su otkrili da su se ljudi kojima je nasumično dodijeljena stvarna socijalna interakcija osjećali oko 17% sretnijima i socijalno povezanima.

Napravite listu radosti.

Što vam donosi radost? Čini se da je pitanje dovoljno jednostavno, ali kada ste ga zadnji put stvarno razmotrili? Razmišljajući o čemu stvarno čini vas sretnim - druženje s prijateljima, aspekti vašeg posla ili možda nešto sasvim drugo - mogu vam pomoći da odvojite vrijeme za ono što je doista važno. 'Često je najlakše razmišljati o onome što bi nam moglo donijeti radost kad se sjetimo vremena kada smo već bili radosni', kaže Laurie Santos Dr., Profesor psihologije na Sveučilištu Yale. “S kim smo bili? Što smo radili? Kako možemo ponovno stvoriti te trenutke kako bismo ponovno iskusili radost? '

Povezane priče Ovi savjeti za samopomoć transformirat će vaš život Citati o samopomoći

Možete čak postaviti i digitalni okvir za slike prepun fotografija iz onih radosnih trenutaka, sugerira Michelle Gielan , autor knjige Emitiranje sreće: znanost paljenja i održavanja pozitivnih promjena . 'Takva prezentacija vizualno je podsjetnik na svu sreću koju smo doživjeli i cementira ta pozitivna sjećanja', kaže ona. '

Amazon10-inčni digitalni okvir za slikuOkvir krovnog prozora amazon.com159,00 USD KUPITE SADA

Trebate malo inspiracije? Razmotrite Oprahin popis onoga što joj donosi radost. 'Moram reći da mi je usluga najveća nagrada i donosi mi ogromnu sreću', rekla je u izdanju časopisa iz srpnja 2018. O, magazin Oprah . „Moje vlastito dvorište, sjajno na zalazu sunca ili zamagljeno maglom s Tihog oceana. Svaki put kad pogledam svoje dvorište, osjetim oduševljenje. Isto vrijedi i za ukusnu hranu iz mog vrta, valjajući se u travi sa moji psi , sjedenje na trijemu s prijateljima, uživanje u večernjem koktelu, dijeljenje obroka, razgovaranje knjiga s ljudima koji cijene dobre priče, LOLING (IRL!), jutarnje pješačenje, luksuzno uživanje u sparnoj kupki s uljima i svijećama, promatranje mog juga Afričke kćeri izrastaju u samopouzdane žene, poučavajući ono što sam naučila i znajući da su me voljele. '

Dati malo.

Postoji razlog zašto je stara poslovica 'bolje je davati nego primati' izdržala test vremena. To je zapravo istina, posebno u pogledu njegovanja radosti. Kada su Dunn i njezini kolege analizirali ankete od 200 000 odraslih osoba širom svijeta, našli su da su u svakoj većoj regiji svijeta ljudi koji su novac davali u dobrotvorne svrhe bili sretniji od onih koji to nisu činili - čak i nakon što su uzeli u obzir vlastitu financijsku situaciju. To je možda dijelom i zbog toga što davanje u dobrotvorne svrhe aktivira regije mozga povezane sa zadovoljstvom, socijalnom vezom i povjerenjem, prema studija iz 2006. godine Nacionalni zavodi za zdravlje.

Ako imate ograničen proračun, darivanje samo malo novca ima isti učinak na sreću kao i darivanje puno. U jednoj studiji Dunn i njezini kolege predali su omotnice novca studentima na Sveučilištu Britanske Kolumbije. Primateljima je rečeno da novac - ili 5 ili 20 dolara - trebaju potrošiti do kraja tog dana ili sebi ili drugima. 'Otkrili smo da ljudi koji su taj dan potrošili novac na sebe te večeri nisu bili sretniji.' Dunnov kolega, Michael Norton, rekao je za Harvardski vjesnik . “Ali ljudi koji su to potrošili na druge jesu. Iznos novca, 5 ili 20 dolara, uopće nije bio važan. '

Pa, što je važno? Gdje daješ svoj novac. 'Otkrili smo da su blagodati davanja šiljaka kad zapravo imate pogled na utjecaj koji ostvarujete i kada osjetite povezanost s ljudima i uzrokom kojem pomažete', kaže Dunn. A ako niste zainteresirani (ili ne možete) financijski davati, možete iskoristiti iste beneficije radeći nešto lijepo za osobu u potrebi - čak i ako je to samo telefonski poziv za prijavu.

Budite još ljubazniji.

Doniranje značajnim organizacijama i uzrocima nije jedina gesta za dobrobit koja može povećati vašu razinu radosti. U studija objavljena u Pregled opće psihologije , Lyubomirsky i njezini kolege zamolili su studente da tijekom šest tjedana izvrše pet ljubaznih postupaka tjedno. Nekim je studentima bilo dodijeljeno da izvrše svih pet činova u jednom danu, dok su drugi tražili da urade svih pet činova raspoređenih tijekom tjedna. 'Otkrili smo da su ljudi, provodeći tri do pet ljubaznih postupaka dnevno, doživjeli značajan porast sreće', kaže Ljubomirski. “I nije to trebala biti velika gesta. To može biti gotovo sve, od vožnje prijateljem do puštanja nekoga u trgovini da stane u red ispred vas. '

Povezane priče Oprah o činu ljubaznosti koji joj je promijenio život 44 sunčane citate za uljepšavanje vašeg dana Poslao sam 5 dnevnih potvrda prijatelja tjedan dana

Uz učestalost vršenja ljubaznih djela, istraživanje je također pokazalo da je važno mijenjati samo djelo. Studija iz 2005. godine otkrili su da su ljudi koji su izvršili razna djela dobrote pokazali veći porast sreće od onih koji su iznova iznova izvodili istu aktivnost. Evo nekoliko prijedloga za početak: iznenadite susjeda svježe pečenim poslasticama, pohvalite prvu osobu s kojom razgovarate svaki dan, ostavite zahvalnicu poštaru, pokrenite nalog za izuzetno zauzetog prijatelja ili član obitelji, zadržite vrata dizala kad vidite da netko trči prema njima, dodajte odličnu knjigu koju ste upravo pročitali i ostavite velikodušan savjet ugodnom konobaru.


Dodajte malo boje svom domu i svijetu.

Mogu li nas boje, namještaj i ukrasi u našem domu učiniti kvantificirano sretnijima? Prema Ingrid Fetell Lee, dizajnerici i autorici časopisa Radostan , odgovor je odlučan da. Prije više od deset godina Fetell Lee počeo je potpuno nepoznate ljude pitati o opipljivim stvarima koje su im donosile radost. Na njezino iznenađenje, iznova su se pojavljivali neki odgovori, uključujući konfete, duge, kućice na drvetu, balone s vrućim zrakom, googly oči, zmajeve i oblake. 'Odmah je bilo jasno da postoji nešto u svijetlim bojama', kaže Fetell Lee. 'Činilo se kao da su preveli radost.'

Znanstveno istraživanje slaže se: Studija na gotovo 1.000 ljudi u četiri zemlje otkrili su da oni koji rade u živahnim, živopisnim uredima ne samo da su budniji od onih koji rade u dosadnijem prostoru, već su i radosniji i susretljiviji; druga studija utvrdio da su svijetle boje - poput ružičaste i plave - povezane s pozitivnim emocijama, dok su tamne boje - poput smeđe i crne - povezane s negativnim emocijama. Zato Fetell Lee vjeruje da je dodavanje boja u boji jedan od najučinkovitijih načina za izazivanje radosti kod kuće.

Povezane priče 22 trendovske boje noktiju koje će vas pripremiti za ljeto Najbolje bojanke za odrasle

Niste spremni za kraljevski plavu spavaću sobu ili žutu kuhinju? Fetell Lee ima tri svijetle ideje: Obojite ulazna vrata privlačnom bojom, poput koralja - što je Fetell Lee odabrala za vlastitu kuću. 'To je posljednje što vidite kad odete, prvo što vidite kad se vratite kući i to donosi radost ostatku susjedstva', kaže ona. Ako tražite još sigurniji način igre s bojom, pokušajte zamijeniti sve bijele svijeće u svom domu onima koje dolaze u sretnim nijansama, poput žute ili tirkizne. Stražnju stranu ormara ili ormarića možete obojiti i jarkim bojama ili zabavnim uzorcima. 'To je jednostavan način da dodate male elemente iznenađenja u svoj dom', kaže Fetell Lee koja je svoj ormar ukrasila jarko žutim prugama kabane. 'Ne mogu vam reći koliko su me puta iznenadile te pruge - iako sam ja ta koja ih je naslikala!'

Odvojite vrijeme za vježbu - čak i ako je to samo 10 minuta.

Istraživanja pokazuju da ako ste fizički na vrhu igre, to može dovesti i do mentalnog vrha igre. 2018. godine studija objavljena u Časopis za studije sreće otkrili su da su ljudi koji su vježbali samo 10 minuta tjedno bili veseliji od onih koji nikad ne vježbaju.

Povezane priče 9 najboljih aplikacija za jogu za treninge kod kuće Najbolji mrežni trening za početnike 20 slatkih kratkih hlača za vježbanje

Iako se čini da veza između vježbanja i sreće nije specifična za neku aktivnost, ipak je važno otkriti vrsta treninga to vam najbolje odgovara, kaže Dunn. Prema njezinom istraživanju, ljudi imaju tendenciju podcjenjivati ​​blagodati fitnessa za poboljšanje raspoloženja, jer se nerazmjerno usredotočuju na prvi dio vježbanja, koji općenito može biti averzivan (pomislite: kad počnete trčati, a mišići vam se još uvijek zagrijavaju). 'Sve što možete učiniti kako biste iskustvo učinili ugodnijim može vam pomoći u kalibraciji vaših očekivanja - i pomoći vam da lakše prepoznate blagodati vježbanja', kaže ona.

Želite li zaista pojačati svoju igru? Možete razmotriti i aktivnosti koje se obavljaju s drugim ljudima, poput pohađanja predavanja - naravno nakon pandemije - ili trčanja s prijateljem, predlaže Lyubomirsky. 'Ne samo da dobivate blagodati vježbanja, već imate i blagodati druženja', kaže ona. 'To može rezultirati dodatnim poticajem.'

Sadržaj je uvezen s adrese {embed-name}. Možda ćete moći pronaći isti sadržaj u drugom formatu ili ćete pronaći više informacija na njihovom web mjestu.

Uživajte u radosnim trenucima, velikim i malim.

Često dopuštamo uobičajene radosne trenutke - poput ispijanja jutarnje šalice kave, udisanja bogatog mirisa svježa svijeća , slušajući ptice kako pjevaju izvan vašeg prozora - prođite bez priznanja koliko su zapravo ugodne. No, uživanje, koje je pokušaj da u potpunosti osjetimo i uživamo u svojim pozitivnim iskustvima, dokazano povećava sreću, prema Lyubomirskyu. 'Potrebna je praksa da biste zaista uživali u tim trenucima - da ne biste bili rastreseni, ali budite pažljivo prisutni zbog njih, posebno primjećujući kakav je osjećaj u vašem tijelu.' kaže James Baraz, osnivač učitelj Centar za meditaciju Spirit Rock i koautor knjige Buđenje radosti: 10 koraka do sreće . ' Jedno je znati, Trenutno se osjećam dobro. Ali to je sasvim drugo iskustvo koje treba znati, Ovakav je osjećaj osjećati se dobro. '

Povezane priče Najbolje mirisne svijeće 10 neočekivanih blagodati ispijanja čaja od kamilice 10 mjehurića kupki s stresom

To ne samo da stvara pozitivne osjećaje, već im pomaže i pojačati ih i učiniti da duže traju. U jedna studija Objavljeno u Časopis za pozitivnu psihologiju , sudionici su mjesec dana vodili dnevnike, bilježeći pozitivne aktivnosti u kojima su sudjelovali i koliko su ih činili ili nisu uživali. Oni koji su prijavili visoku razinu uživanja također su održavali visoku razinu sreće bez obzira što donosio ostatak dana, dok su onima koji su prijavljivali nisku razinu uživanja potrebni brojni pozitivni događaji da bi bili dobro raspoloženi.

Nabavite sobne biljke.

Vjerojatno ste primijetili da biljke imaju trenutak. Pomaknite se po Instagramu i, šanse su, naići ćete na slike soba prekrivenih lisnatim trsovima i sićušnim, ali moćnim sukulentima. No, blagodati posjedovanja sobnih biljaka nadilaze i uređenje interijera (premda, da, oni su jednostavan, povoljan način za očaravanje svake sobe): Jedna studija objavljeno u Časopis za fiziološku antropologiju utvrdio je da dodirivanje i miris sobnih biljaka može smanjiti fiziološki i psihološki stres, dok druga studija objavljen početkom ove godine utvrdio je da čak i sam pogled na sobnu biljku može smanjiti stres. A da se i ne spominje kako mogu smanjiti krvni tlak, povećati fokus i koncentraciju te poboljšati kvalitetu zraka, kaže Fetell Lee

Povezane priče Najljepše sočne vrste biljaka Sobne biljke za bilo koje mjesto u vašoj kući

Nemate baš zeleni palac? Evo nekoliko najčvršći sukulenti , kao i neke druge biljne sorte koje su (gotovo) nemoguće ubiti . Možete isprobati i pretplatničku uslugu The Sill's Plants for Beginners. Svakog mjeseca internetska će vam trgovina poslati postrojenje s niskim održavanjem, žardinjeru za glinu i upute za njegu vašeg novog zelenila.

Ili, još bolje ... izađite van.

Zdrava doza sjajnog boravka na otvorenom mogla bi vas učiniti zdravijima i sretnijima. “Provođenje vremena u prirodi stišava dio mozga koji se trudi i razmišlja o problemima ili brigama ”, kaže Fetell Lee. Uz jačanje mentalnog zdravlja, veliko istraživanje pokazuje da istraživanje lokalnog parka ili šetnja šumom mogu smanjiti stres , smanjiti krvni tlak , smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetes , kao i povećati kreativnost , spoznaja , i životni vijek .

Povezana priča Da, zapravo biste trebali izaći vani za tu šetnju

Osim toga, ne trebate se upuštati u poludnevno pješačenje kako bi priroda na vas učinila svoju čaroliju. Studija iz 2019. otkrila je da je provođenje 120 minuta tjedno - ili nešto više od 17 minuta dnevno - u šetnji potokom ili drvom pored jezera uvelike poboljšalo čovjekov cjelokupni osjećaj dobrobiti, dok istraživanje objavljeno u Časopis za pozitivnu psihologiju utvrdio da troši samo 5 minuta šetnja prirodom povećat će sreću. Donja linija? Svako vrijeme provedeno vani korak je u pravom smjeru. (Ako ne možete izaći van, pokušajte pogledati fotografije prirodnog okruženja, poput slika bujne šume, koje mogu proizvesti slične efekte, prema studija iz 2015. godine .)

Ovaj se sadržaj uvozi s Instagrama. Možda ćete moći pronaći isti sadržaj u drugom formatu ili ćete pronaći više informacija na njihovom web mjestu.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Post koji je podijelila služba Nacionalnog parka (@nationalparkservice)

Biti zahvalan.

Zahvalnost nije samo koncept koji bismo trebali posjetiti preko puretine, nadjeva i pite od bundeve. To je praksa koja je znanstveno dokazana kako bi povećala vašu sreću. U studija iz 2003. godine objavljeno u Časopis za osobnost i socijalnu psihologiju , od sudionika se tražilo da napišu nekoliko rečenica svaki tjedan - jedna je grupa pisala o stvarima na kojima su im zahvalni, druga grupa o stvarima koje su im nezadovoljne, a treća o događajima koji su na njih utjecali, bez naglaska na njima biti pozitivan ili negativan. Nakon 10 tjedana istraživači su otkrili da su oni koji vode dnevnike zahvalnosti bili sretniji i optimističniji. 'Budući da je radost povezana s cijenjenjem određenih stvari, brojanje vaših blagoslova jednostavan je način da primijetite dobre stvari u svom životu na način koji može donijeti radost', kaže Santos koja pita svoje učenike da vodi dnevnik zahvalnosti .

Povezane priče 23 časopisa koji će vas uvijek motivirati za pisanje Citati vaših omiljenih slavnih osoba

Spremni zahvaliti? Prije spavanja provedite pet do deset minuta zapisujući pet stvari na kojima ste zahvalni - od posla koji vas neprestano izaziva do povratka kući u svježe napravljeni krevet - u bilješku na telefonu, dnevni kalendar ili posebna bilježnica . Ako vam koristi snaga u brojevima, odvojite pet minuta svake večeri da podijelite nešto što ste cijenili tog dana putem grupne e-pošte s prijateljima ili večere sa svojom obitelji. 'Zahvalnost s drugima umnožava pozitivan učinak', kaže Gielan. 'Upoznavanje drugih po malim, smislenim, divnim dijelovima njihova života produbljuje veze i izaziva svakodnevnu radost.'

Preskočite negativne vijesti prvo ujutro.

Znanstveniku nije potrebno da zna da gledanje ili slušanje negativnih vijesti može imati trenutni učinak na razinu stresa. Ali koliko je moćan? U studija koju je proveo Gielan , Arianna Huffington i istraživači s Instituta za primijenjena pozitivna istraživanja, od sudionika se tražilo da gledaju ili tri minute negativnih vijesti prije 10 sati ili tri minute pozitivnih vijesti usmjerenih na rješenja. 'Kad ste ujutro izloženi samo tri minute negativnih vijesti, imate 27 posto veću vjerojatnost da prijavite da ste imali loš dan šest do osam sati', rekao je Gielan Washington Post . “Očekivali smo da će ljudi sljedećih nekoliko minuta nakon gledanja negativnih vijesti prijaviti da su nesretniji. Ali nismo očekivali da će imati takav trajni učinak šest do osam sati kasnije. '

Ovaj se sadržaj uvozi s Instagrama. Možda ćete moći pronaći isti sadržaj u drugom formatu ili ćete pronaći više informacija na njihovom web mjestu.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu

Post koji dijele Dobre vijesti (@tanksgoodnews)

Evo nekoliko načina na koje možete smanjiti negativnu buku: Da se ne biste probudili zbog navale najnovije vijesti, isključite push obavijesti na telefon ili e-poštu; umjesto da doručkujete dok slušate radio ili gledate mrežne vijesti, podesite jedan od ovi motivacijski podcastovi ; a tijekom putovanja na posao listajte Instagram račune posvećene pozitivnim vijestima (preporučujemo @tanksgoodnews i @goodnews_movement ), umjesto dnevnih naslova.

Ako imate sredstava, uložite u usluge koje štede vrijeme.

Novac ne može kupiti sreću, zar ne? Pa, prema nekim istraživanjima, to ovisi o tome kako ga trošite. A studija objavljena u Zbornik Nacionalne akademije znanosti otkrili su da su ljudi kada su trošili novac na usluge koje štede vrijeme - plaćajući dostavu namirnica, unajmljivanje čistača kuće, koristeći tvrtku za njegu travnjaka - doživjeli poticaj u sreći i ukupnom zadovoljstvu životom. 'Iako kupnja vremena može poslužiti kao zaštita od vremenskih pritisaka svakodnevnog života, malo ljudi to čini čak i kad si to može priuštiti', rekao je Dunn u priopćenje za javnost . 'Mnogo istraživanja pokazalo je da ljudi imaju koristi od toga što kupuju svoj put do ugodnih iskustava, ali naše istraživanje sugerira da bi ljudi trebali razmisliti i o tome da se kupe i iz neugodnih iskustava.'

Zatim, provedite dodatnih nekoliko minuta razbistrujući misli.

Ako niste sigurni kako iskoristiti novostečeno slobodno vrijeme, razmislite o meditaciji, koja je pokazala povećati pozitivne emocije , smanjiti stres i anksioznost , poboljšati svoju imunološku funkciju , i pojačavaju osjećaje suosjećanja . 'Mi se brinemo da je biti sretan sebično', kaže dr. Emma Seppälä, znanstvena direktorica Stanfordskog centra za istraživanje suosjećanja i altruizma i obrazovanje. 'Ali briga o sebi ne samo da povećava vlastitu sreću, već rezultira i većim uspjehom u karijeri i vezama.' Za pomoć u započinjanju prakse meditacije pogledajte ove savjeti crne djevojke iz Omove Lauren Ash , kao i naš popis najboljih aplikacija za meditaciju odmah vani.

Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku