Kako biti sretan u 14 malih koraka
Zdravlje
Slika rezerviranog mjesta Luisa AlvarezaGetty ImagesJesi li sretan? Pitanje se čini dovoljno jednostavnim. Ali kad zaista odvojite vrijeme za procjenu razine sreće, možda ćete otkriti da ste izvan ravnoteže i možda se pitate kako točno možeš to popraviti.
Istina je u tome da sretniji život različitim ljudima znači mnogo stvari. Prema 2016 Harrisova anketa o američkoj sreći , samo je trećina Amerikanaca izvijestila da su uistinu sretni. I opće socijalno istraživanje identificirao je ono što se u Sjedinjenim Državama naziva 'nejednakost sreće', što znači da se u našoj zemlji razina radosti razlikuje u rasnim, ekonomskim i spolnim okolnostima.
Iako svi želimo biti pozitivniji, vrlo malo nas zna kako unijeti više zadovoljstva u svoj život, istiskujući svoje negativne misli. Srećom, ako slijedite ove savjete kako biti sretni, nadamo se da ćete otkriti da bi vam životno zadovoljstvo moglo biti dosegnuti više nego što mislite.
Postavite granice.
Ako vam je briga o sebi prioritet ukupne sreće, važno je dati sebi dopuštenje da kažete „ne“. 'Budite pažljivi prema svojim granicama', savjetuje Virginia Williamson , bračni i obiteljski terapeut sa sjedištem u Connecticutu.
'Lako je upasti u obrazac pretjeranog širenja sebe, kako osobno, tako i profesionalno, samo da bismo se osjećali iskorišteno, pregaženo ili ogorčeno. Stvorite ograničenja za sebe i druge i budite dosljedni u njihovom održavanju. To postavlja pozornicu za sretnije veze, što uvelike utječe na kvalitetu našeg života. '
Strategija za bolje razumijevanje kazivanja 'ne' i unošenja sreće u svoj život? Prema psihoterapeutkinji Lauri Leinwand, umjesto da odgovorite trenutnim odbijanjem, odredite rok - dopuštajući sebi da se ugodno odlučite za bilo koju odluku, istovremeno poštujući svoje veze.
I dok se koncept 'ne' u početku može činiti pomalo samoživim, Leinwand objašnjava da 'zdrave granice omogućuju drugima da imaju jasnost o onome što mogu očekivati od vas.'
Koristite aromaterapiju za samopomoć.
Ne samo da esencijalna ulja , poput lavande i peperminta, djeluju smirujuće, ali također pomažu razbistriti misli kada ste pod stresom.
'Aromaterapija izvrsno pojačava raspoloženje kad padnete', nudi Reiki majstor iscjelitelj i trener za seks i veze Cara Kovacs . 'Mirisi citrusa probude vas, lavanda ili ylang ylang mogu vas umiriti, a topli mirisi poput vanilije ili klinčića čine da se osjećate toplo i sigurno. Esencijalna ulja držite uz stol ili u torbici, predlaže ona.
Eterična ulja koja promiču sreću
Ulje lavande 6,99 dolara Kupite sada 
Ulje vanilije 6,50 dolara Kupite sada 
Ulje citrusa 7,99 dolara Kupite sada 
Ylang Ylang ulje 9,99 dolara Kupite sada 
Ulje paprene metvice 5,99 dolara Kupite sada 
Ulje slatke naranče 5,89 dolara Kupite sada 
Ulje čajevca 5,99 dolara Kupite sada 
Ulje pupoljka klinčića 9,95 dolara Kupite sada Za početak stavite nekoliko kapi na dlanove, protrljajte ih i lagano mažite po licu. Ovaj jednostavan ritual smiruje i podiže. Uz to, za trenutak zastanete i razveselite se.
'Cijeniti sadašnjost jedan je od najboljih načina da se osjećate lakše i sretnije', kaže Kovacs.
Recitirajte afirmacije u borbi protiv negativnih emocija.
' Afirmacije su izjave ili prijedlozi koji se proglašavaju istinitima ', objašnjava Autor Shawngela Pierce , koji studira naturopatsku medicinu.
Što se tiče toga kako vas mogu usrećiti, Pierce navodi a Studija snimanja mozga iz 2015. godine objavljeno u Socijalna kognitivna i afektivna neuroznanost Časopis, u kojem su znanstvenici pregledali što se događa u mozgu kad ljudi prakticiraju samopotvrđivanje. Otkrili su da su potvrđeni sudionici pokazali povećanu aktivnost u regiji mozga koja obrađuje samopoštovanje i vrednovanje.
Povezane priče
Poslao sam 5 dnevnih potvrda prijatelja tjedan dana 
35 citata koji se koriste kao mantre za pozitivno razmišljanje Jedan od jednostavnih načina da steknete svakodnevnu naviku korištenja afirmacija jest smisliti pet ambicioznih rečenica o sebi koje započinju riječima: 'Jesam'. Na primjer, 'Živim svoj najbolji život', 'Voljen sam' ili 'Zdrav sam'. Zatim ponovite te izjave naglas ujutro i opet prije noću. To će vam povećati samopoštovanje i programirati podsvijest da razmišlja više pozitivno.
Unesite prirodu u svoj dom.
Nije vaš duh jedino što bi moglo trebati sreću. Sprucing vašeg doma i integriranje više prirodnih elemenata, kao što su biljke, drvo, organske sojine svijeće , ili tapete prekrivene scenama prirode, mogle bi biti ključ većeg zdravlja i sreće. Ili, znate, mogli biste se jednostavno naštimati s lepom kraljicom Marie Kondo emisija na Netflixu da osvježite svoj dom.
Iako imate dizajnersku grešku, imajte na umu određene boje za koje se kaže da vas prirodno čine sretnijima. Stručnjakinja za boje Sue Kim rekla je Život na selu da su žuta, nebesko plava, ljubičasta, zelena i kadulja, nijanse za koje se zna da pojačavaju raspoloženje.
Povezana priča
Odbijam slijediti savjete Marie Kondo za knjige 'Sve čime se okružujemo utječe na naše emocionalno stanje', kaže holistički dizajner interijera Nora Bouz , koji je ujedno i osnivač Lucida, Dizajn dobrobiti , praksa uređenja interijera. 'Kad budemo svjesni što ulazi u naše domove i kako su uređeni, pretvorit će se u moćna mjesta koja podržavaju zdrave navike i povećavaju radost. Izlazak u prirodu (i stoga unošenje prirodnih elemenata u vaš dom) može vam pomoći smanjiti stres i potaknuti pozitivne emocije, istraživanje iz 2010. Zdravlje okoliša i preventivna medicina pronađeno.'
Spremni za početak? 'Uobičajene sobne biljke, poput mirovnih ljiljana, palmi Areca, patuljastih datulja i bostonskih papratnji, imaju sposobnost uklanjanja toksina iz zraka, prema NASA-ina studija čistog zraka , 'Kaže Bouz. Ako baš nemate zeleni palac, koristite tkaninu i tapete s biljnim motivima koji će vam barem uliti osjećaj prirode ', kaže ona.
Povezane priče
6 grešaka u dekoru zbog kojih se osjećate stresno 
21 Genius rješenja za pohranu koja započinju s IKEA-om 
Najbolje mirisne svijeće Također, održavajte prozore čistima kako bi prirodno svjetlo moglo ući u vaš dom. U područjima u kojima provodite dulje vrijeme, a prirodno svjetlo nije dostupno, koristite žarulje dnevnog svjetla koje oponašaju sunčevu temperaturu boje, predlaže ona.
I ne zaboravite na zvuk. Strojevi za buku koji petljaju ptice, vodu i vjetar također pomažu pri ulazu na otvorenom.
Ili, još bolje ... zapravo izađite van.
'Jeste li ikada primijetili da vam se raspoloženje povisuje kad provodite vrijeme vani', pita registrirani dijetetičar i nutricionist za performanse Kristin Koskinen , RDN, LD, CD. 'To je zato što je ljudska koža sposobna stvoriti serotonin, neurohormon koji osjeća dobro. Izlaganje suncu pomaže mozgu da regulira cikluse spavanja. Lijepo je sjediti pored sunčanog prozora, ali za sve serotonergijske blagodati trebate malo kože u igri na otvorenom.
Lincoln-Nichols se također zalaže za uključivanje više vitamina D u vašu prehranu. Hrana s vitaminom D uključuju raznoliku ribu, jogurt, jaja i (pojačani) sok od naranče.
'Niska razina' vitamina sunca 'povezana je s osjećajem depresije i tuge', dodaje Lincoln-Nichols . 'Neka vam postane navika redovito (i sigurno) upijati odgovarajuće količine sunčeve svjetlosti, posebno ako živite u umjerenoj klimi s dugim danima i kratkim noćima. Samo ne zaboravite na SPF!
Uzmite više čokolade kako biste povećali razinu sreće.
Što se tiče vaših osjećaja, vjerujte svojim crijevima. Prema istraživanje s Kalifornijskog tehnološkog instituta, oko 90 posto vašeg serotonina proizvodi se u gastrointestinalnom traktu. Serotonin je neurotransmiter pronađen u mozgu kojeg znanstvenici nazivaju 'sretnom kemikalijom' jer doprinosi dobrobiti.
10 namirnica koje će vas uspavati 'Mi smo ono što jedemo, a studije su pokazale da povezanost crijeva i mozga uvelike utječe na naše raspoloženje', kaže Dixie Lincoln-Nichols , certificirani trener za zdravlje i dobrobit i kreator Inside Outer Beauty Market. ' Jedite hranu koji povećavaju sretne osjećaje. Na primjer, tamna čokolada smanjuje hormon stresa kortizol. Kvinoja punjena proteinima sadrži flavonoide, koji su skupina biljnih kemikalija koje se nalaze u voću, povrću, žitaricama, čaju i vinu. Rečeno je da flavonoidi djeluju smirujuće. '
Prošetati.
Dokazano je da vježbanje može utjecati na vaše raspoloženje . Svakako, znoj u teretani može vam odvratiti pozornost od bilo kakvih problema s kojima se suočavate. Ali ne treba vam intenzivan sat predavanja ili trčanja na traci da biste iskoristili blagodati.
Povezane priče
14 hrane prije treninga koju treba jesti prije nego što krenete u teretanu 
Je li Chick-fil-A zdrav? 
Angela Bassett otkriva kako ostaje u obliku DO Studija 2016. godine koju su proveli psiholozi sa Sveučilišta Iowa utvrdili da bi vam šetnja od 12 minuta, čak i bez partnera za šetnju ili boravka na otvorenom, mogla značajno poboljšati raspoloženje. Možete čak i vježbati dok čistite ili perete rublje. Imate hrpu teških ručnika ili hlača? Upotrijebite ih kao otpor tijekom niza iskoraka ili čučnjeva, ili možete nekoliko puta podići ogradu iznad glave kako biste ojačali ruke i ramena.
'Potrebni su nam fizički izbori da bismo pomogli svom emocionalnom stanju', objašnjava Fati Marie, trener osobnog rasta i pozitivnog razmišljanja Lječilište Four Moons . 'Umjerena tjelovježba omogućuje tijelu da dođe u uravnoteženo stanje potrebno za stabilizaciju hormona i oslobađanje endorfina.'
Napravite skupni popis.
Davanje nečega čemu se radujete još je jedan način kako možete postati sretniji. U 2007 Časopis za eksperimentalnu psihologiju , istraživači su testirali kako ljudi reagiraju na buduće događaje naspram razmišljanja o njima nakon što se dogode.
Povezane priče
Najbolja mjesta za djevojački izlet 
TripAdvisor-ovi najbolji lokalni restorani u SAD-u iz 2018 
Gdje možete dobiti jeftine karte u jednom smjeru za IndijuIspalo je da su se emocionalne reakcije sudionika istraživanja pojačale kad su razmišljali o prigodi prije nego što se ona stvarno dogodila. Primjerice, ispitanici su se više uzbuđivali oko a skijaški izlet u budućnosti nego što su učinili oko a bijeg u prošlosti . Bilo da se predviđa nova knjiga ili film koji izlazi, isprobavanje jela u modernom restoranu ili planiranje odmora , bit ćete najsretniji kada napravite popis stvari koje želite vidjeti, učiniti ili doživjeti, umjesto da ih provjeravate i prisjećate se kako su bili zabavni.
Treba vam nekoliko ideja za početak? Evo nas potpuni popis jednostavnih aktivnosti što možete sami (ili s bliskim prijateljima).
Vodite dnevnik zahvalnosti.
Iako usvajanje stava zahvalnosti neće nužno promijeniti vaše okolnosti, može vam preusmjeriti energiju i promijeniti perspektivu.
Julia_SudnitskayaAP 'Nemojte samo reći zahvalni ste na određenoj stvari ili osobi. Umjesto toga analizirajte koliko ste zahvalni ', preporučuje dr. Caroline Leaf, neuroznanstvenica i autorica Razmišljajte, učite, uspijevajte , koji je također služio kao savjetnik u inicijativnom odboru za mentalno zdravlje za Bijelu kuću. 'Zabilježite svaki put kad ste zahvalni, svaki put kad se osjećate loše i kako vaš stav utječe na vašu sposobnost razmišljanja i djelovanja u određenoj situaciji', preporučuje ona. Pokušajte postaviti i dnevno telefonsko upozorenje kako bi vas podsjetilo da odvojite sekundu i cijenite svoj život.
Ako dobro razmislite, pisanje za istjerivanje negativnih misli koncept je star koliko i vrijeme. Zbog toga na svijetu imamo toliko sjajnih knjiga. Za početak odabira savršenog časopisa imamo predloženi popis od 20 bilježnica gdje ćete obavezno pronaći onu koja vam odgovara.
Slušajte glazbu kako biste utapali negativne misli.
Povezane priče
27 sretnih pjesama za reprodukciju kada se želite osjećati dobro 
26 besplatnih podcastova za motivaciju Osim zabave koju ćete plesati uz optimistične melodije, zapravo postoji znanost kako biste poduprli ideju da uzbudljive pjesme mogu pozitivno utjecati na vaš mozak.
'Pronađeno je da glazba smanjuje bol, ublažava anksioznost, povećava imunološko funkcioniranje i povećava pozitivne emocije', kaže Azizi Marshall , osnivač i izvršni direktor tvrtke Centar za terapiju kreativnih umjetnosti , umjetnički centar za psihoterapiju i trening u Chicagu. 'Glazba ima izravnu vezu s vašim osjećajima, pa kad ste pod stresom, pjevajte i osjetite kako tjeskoba napušta vaše tijelo.'
Plati unaprijed.
Biti ljubazan prema drugima i vraćati im upali centre zadovoljstva u mozgu koji su odgovorni za oslobađanje endorfina. To je ono što se obično naziva ' pomoćnik je visok , 'prema znanstvenicima iz Veći dobar znanstveni centar (GGSC) na Sveučilištu u Kaliforniji, Berkeley.
'Znam da se život već osjeća previše užurbano, pa mi se ideja da dodate više na tanjur čini smiješnom', sugerira stručnjak za mentalno zdravlje Cross Shane , MS, LMSW. 'Međutim, ponekad rad za druge može unijeti osjećaj mira i novu perspektivu u vaš vlastiti život.'
Shane predlaže da za pomoć koristite nešto u čemu ste dobri. Ako volite peći, donesite kolačiće osoblju lokalne bolnice. Ili, ako vi vole kupovinu , pronađite dobrotvornu organizaciju koja prihvaća igračke, zimske kapute ili druge predmete za ljude u vašoj zajednici koji si ih ne mogu priuštiti. Možda ste izvrsni u davanju savjeta. Obratite se lokalnoj srednjoj školi i ponudite mentorstvo akademskom ili sportskom timu. 'Kombinirajući ono što volite raditi i usredotočujući se na one kojima je potrebna, vidjet ćete kako vaši talenti mogu drugima donijeti sreću.'
Provedite manje vremena na telefonu.
Prekid veze s tehnologijom, društvenim mrežama i raditi oslobađa vrijeme za bavljenje drugim hobijima i aktivnostima koje vam donose radost. No, priznajmo: ako imate posao koji zahtijeva čestu provjeru e-pošte ili ne možete odoljeti objavljivanju te preslatke fotografije na Instagramu, možda možete započeti s malim ciljem da ne provjerite telefon 20 minuta prije spavanja.
Istraživač YoungAh Park, dr. Sc sa Sveučilišta Kansas izvještava da ljudi koji se iskopčaju iz struje nakon radnog vremena rješavaju probleme proaktivnije i više su angažirani na poslu.
'Jedan od uzroka stresa i izgaranja može biti nedostatak kraja našeg radnog dana', kaže certificirani životni trener i zdravstveni djelatnik Nancie Vito , CHES. 'Nije baš opuštajuće neprestano provjeravati e-poštu ili odgovarati na tekstove itd. Trebamo vremena za punjenje i punjenje baterija.'
Povezana priča
31 dobar film koji će vas nasmijati Flipd , besplatni Android i iOS aplikacija, omogućuje vam zaključavanje dugotrajnih aplikacija i igara na određeno vremensko razdoblje, pomažući vam da stvorite zonu bez ometanja bez razmišljanja o tome. Ako imate iPhone, iskoristite postavke dostupne s novim operativnim sustavom 12.1. Razmislite o funkciji 'Prekid rada' kao o zaspanom zaslonu. Kad odaberete ovo, samo će odabrane aplikacije i telefonski pozivi proći tako da nećete propustiti poziv dadilje, ali možete zanemariti, pa i sve ostale. Ili isprobajte 'Ograničenja aplikacija' koja vam omogućuje da rasporedite dnevno vrijeme za upotrebu određenih aplikacija. Na primjer, ako ste na poslu, možete ometati Facebook ili kada ste kod kuće, možete blokirati aplikaciju za chat na radnom mjestu, Slack.
Lažirajte dok ne uspijete.
Postoji razlog zašto je Dick Van Dyke ohrabrio obožavatelje da ' staviti sretno lice 'u glazbenom filmu iz 1963. godine, Eao eao Birdie . Zapravo djeluje. Nasmiješeno, osobito kad vam se ne sviđa, može utjecati na vaše osjećaje i smanjiti stres . Međutim, usprkos prednostima, ne biste trebali osjećati pritisak da to učinite. Nema ništa neugodnije (i, iskreno, seksističko) od hodanja ulicom i kad vam neznanac kaže da se smijete.
Zabavna studija Sveučilište Cardiff u Walesu utvrdio da su ljudi koji se nisu mogli mrštiti zbog injekcija botoksa u prosjeku bili sretniji od onih koji su se mogli mrštiti. Slično tome, istraživanja iz Sveučilište u Kansasu pokazali su da osmijeh pomaže u smanjenju reakcije tijela na stres i smanjenju broja otkucaja srca u napetim situacijama.
Čitajte knjigu ili gledajte TV.
Kao da vam treba još jedan izgovor da zakopate nos u dobru knjigu.
U studiji autora Mindlab International na Sveučilištu u Sussexu , istraživači su zaključili da čitanje šest minuta dnevno može smanjiti razinu stresa za 68 posto. A Studija iz 2015. godine otkrili su da oni koji čitaju 30 minuta tjedno imaju 20 posto veću vjerojatnost da će biti zadovoljni u svom životu od onih koji ne čitaju, a 21 posto manje vjerojatno da će osjetiti depresiju.
'Afroamerička poezija' Uredio Kevin Young41,40 USD Kupite sada 
'Dječak na terenu' Margot Livesey24,83 USD Kupite sada 
'Deacon King Kong' Jamesa McBridea15,64 USD Kupite sada 
'Nevidljivi život Addie Larue' V.E. Schwab24,83 USD Kupite sada I promatrači prekomjernih pijanki, te bi se maratonske TV sesije na kauču mogle dugoročno isplatiti, barem kad je riječ o vašoj emocionalnoj dobrobiti. Prema a Netflixova anketa iz 2013 , 73 posto sudionika izvijestilo je da se osjeća pozitivno nakon strujanja svog favorita emisije za dobar osjećaj , a 76 posto odraslih reklo je da je gledanje više epizoda 'dobrodošlo utočište od njihovog užurbanog života'. Dakle, samo naprijed, poslušajte streaming bez krivnje.
Za više načina kako živjeti svoj najbolji život, plus sve Oprah, prijavite se za naš bilten!