Hranu bogatu vitaminom D jesti kad sunca nema nigdje

Hrana

Hrana, Posuđe, Sastojci, Brunch, Kuhinja, Posluživanje, Mrtva priroda, Jelo, Jaje, Posuđe, Getty Images

Kao što je vaša majka uvijek govorila: Ne zaboravite na vitamine. A vitamin D je onaj koji definitivno ne biste smjeli zanemariti. Ovo je neophodno za regulaciju kalcija kako bi vaše kosti ostale zdrave, a pomaže u radu mišića i imunološkog sustava, kao i sintezi hormona, objašnjava Kelly Pritchett , Dr. Sc., RD, CSSD.

Najlakši način opskrbe vitaminom D je sunčanje. 'Naša koža sadrži neaktivni oblik koji u kombinaciji s UVB zrakama sunca tada jetra i bubrezi mogu pretvoriti u aktivni oblik vitamina D', kaže Pritchett. Ali što ako je, umm, mrtva zima? Sve što trebate je dodati ga prehrani. Ovdje su namirnice koje preporučuju dijetetičari kako biste dobili 600 IU (međunarodne jedinice) vitamina D koji trebate svakodnevno da vam kosti budu čvrste.

1. Masna riba.

'Masna riba i ulja od jetre ribe među najboljim su izvorima vitamina D', kaže Lori Zanini, RD, CDE i tvorac



Povezana priča 9 Hrana koja se bori protiv upale

Tri unce kuhane sabljarke mogu pružiti 566 IU vitamina, dok tri unce kuhanog lososa daju 566 IU. Alternativno, možete dobiti 154 IU po 3 unci konzervirane tune ili ogromnih 1360 IU iz jedne žlice ulja jetre bakalara.

2. Mlijeko, sir i jogurt.

Ako niste ljubitelj masne ribe, bez brige. Mlijekare obogaćene vitaminom D su vas uhvatile. 'Utvrđivanje vitamina D vrlo je često u SAD-u. Zapravo na njega otpada veći dio opskrbe mlijekom', kaže Amanda Blechman , RD i viši voditelj znanstvenih poslova u tvrtki Danone Sjeverna Amerika. Iako mliječni proizvodi ne sadrže toliko jedinica vitamina D, ipak su bolji nego nikakav vitamin D u vašoj prehrani, kaže ona.

Povezane priče 8 čajeva koji će vam pomoći da bolje spavate Najzdravije stvari za naručiti u Taco Bell-u

Svaka šalica mlijeka pakirana je sa 115-125 IU. Jogurt osigurava 80 IU po porciji, a margarin 60 IU po žlici.

Ako razmišljate o mliječnom putu, Blechman preporučuje Horizon organsko visoko proteinsko mlijeko koja ima 12 grama proteina - 50 posto više proteina po obroku od tradicionalnih mliječnih mlijeka. Ako više volite jogurt, ona se odlučuje za Oikos grčki nemasni jogurt s trostrukom nulom koja sadrži 15 posto dnevne vrijednosti i vitamina D i kalcija.

Nažalost za naše ljubitelje sira, to je jedan od najmanje robusnih izvora vitamina D sa samo 6 IU po oz. Ali, možda to samo znači da bismo trebali jesti više sira?

3. Jaja.

Dobre vijesti za ljude koji vole švrljati s doručkom. Jaja su još jedan izvor proteina koji sadrže značajnu količinu (36 IU po jajetu) vitamina D. Za maksimalnu potrošnju vitamina D tijekom doručka, Zanini preporučuje miješanje vaših izvora vitamina D.

Predlaže da ih imate dvoje ili troje Tvrdo kuhana jaja Petea i Gerryja sa šalicom jogurta od punomasnog mlijeka prelivenog vašim omiljenim bobicama. „Jaja Petea i Gerryja najvažniji su nutricionistički izbor iz perspektive dijetetičara, jer su organska, slobodnog uzgoja i certificirana humana. Bonus: Oljušteni su i spremni za jelo ”, kaže ona.

4. Utvrđene žitarice.

Pored obogaćenih mliječnih proizvoda, postoji čitav svijet obogaćenih žitarica koje mogu ponuditi jednostavno rješenje za vašu prehranu s nedostatkom vitamina.

Povezana priča Najbolje tajne stavke izbornika

Zanini preporučuje traženje žitarica sa 133 IU vitamina D ili najmanje 10-20 posto prehrambene vrijednosti na etiketi. Oh, a ako se pobrinite da žitarica ima i 2,5 grama vlakana po obroku, tada ćete se približiti svom dnevni cilj vlakana od 25 grama (21 ako ste stariji od 51 godine) i jednim kamenom ubijte dvije ptice.

5. Utvrđeni sok od naranče.

Ako već kucate malo OJ-a kako biste napunili vitamin C, možete kupiti sok od naranče obogaćeni vitaminom D i istodobno se pobrinuti za to.

6. Gljive izložene UV zračenju.

'Općenito, proizvodi nisu dobar izvor vitamina D', kaže Blechman, ali jedno mjesto na kojem ga možete pronaći je Gljive tretirane UV zračenjem . Prema Zaniniju, tri unce gljiva izloženih UV svjetlu mogu osigurati više od 200-800 IU vitamina D. Nažalost, gljive izložene UV zračenju nisu uvijek dostupne u trgovinama, ali pogledajte oko sebe kako biste pronašli Monterey gljive ili jednostavno provjerite etiketu i provjerite je li to slučajno vaš sretan dan.


Za više načina kako živjeti svoj najbolji život, plus sve Oprah, prijavite se za naš bilten.

Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku