Što biste trebali jesti prije treninga, smatraju nutricionisti

Zdravlje

 Žena trči u zalazak sunca Ti si sveta ClairGetty Images

Preskakanje hrane prije nego što pogodite tu klasu za bootcamp može dovesti do ozljeda, vrtoglavice ili strašne mučnine. Ali prije nego što u hodu uzmete pecivo napunjeno šećerom ili pojedete kalorijski obrok slanine i jaja, trebali biste znati da svi proteini i hranjive tvari nisu jednaki. Potražili smo nekoliko dijetetičara i nutricionista kako bismo utvrdili najbolju hranu prije treninga za energiju, gubitak težine i rast mišića. Evo nekoliko najzdravije, zadovoljavajuće mogućnosti kako biste napajali svoje tijelo. I ne, nisu svi smoothieji.

Pogledajte galeriju 14Fotografije Najbolja hrana koju treba jesti prije treninga BWFolsomGetty Images Domaća mješavina staza

'Moja omiljena kombinacija prije treninga uključuje DIY mješavinu suhog voća i miješanih orašastih plodova', kaže Rachel Fine, registrirana dijetetičarka i osnivačica Prehrani Pointe . 'Orašasti plodovi pružaju čitav paket: ugljikohidrati i vlakna za održivu energiju, proteini za oporavak mišića i zdrave masti za smanjenje upala koje se prirodno javljaju vježbanjem.'

Što jesti prije treninga Getty Images Riža od cjelovitog zrna

'Složeni ugljikohidrati - poput onih koji se nalaze u riži od cjelovitih žitarica - pomoći će vam održati razinu šećera u krvi', sugerira Holly Grainger MS, RD. 'Budući da cjelovite žitarice imaju niski glikemijski indeks, polako se apsorbiraju i mogu vam pomoći da se dulje osjećate siti.'

Preporučuje posluživanje povrća na pari na posteljici od smeđe riže ili jedenje purećeg sendviča na kruhu od cjelovitih žitarica sa zelenom salatom i rajčicom.

Što jesti prije treninga Getty Images Mješovito voće

'Voće je vjerojatno najbolja opcija za hranu prije treninga', sugerira prehrana i kondicijski stručnjak Mike Clancy , C.S.C.S. 'Mali komad voća zadovoljava mnoge preduvjete pravilne prehrane za vježbanje: ugljikohidrati, šećer, vitamini, minerali i voda. Voće je također niže u kalorijama, tako da je manji rizik da se osjećate letargično ili tromo tijekom treninga. '

Što jesti prije treninga Getty Images Banane s kikiriki maslacem

'Banane će pomoći u opskrbi energijom' predlaže Fine . 'Maslac od kikirikija daje zdrave masnoće i proteine ​​te se dobro slaže s ugljikohidratima iz banane kako bi podržao oporavak mišića.'

Što jesti prije treninga Getty Images Hrskavi slanutak

'Tekstura je zaista važna u smislu osjećaja sitosti', kaže Rania Batayneh , MPH i autor knjige One One One Die t . 'Slanutak sadrži puno vitamina B skupine, što vam može pomoći u treningu. Potrebna vam je kombinacija proteina, ugljikohidrata i masti u svakom obroku i međuobroku, pa hrskavi slanutak odgovara računu. Moja opcija za posjet je hrskavi slanutak od šafrana na cesti. Držim ih u torbi za teretanu i u autu kako bih ih prehranila zdravo i brzo.

Naranča, citrusi, voće, naranča, žuta, limun, hrana, biljka, mandarina, tangelo, Naranče

'Najbolje vrijeme za užinu prije treninga je 30 minuta prije nego što su ugljikohidrati najpristupačniji', preporučuje liječnik za mršavljenje i bariatrijski kirurg dr. Michael Nusbaum . 'Jedenje naranče neće vam uznemiriti želudac, a pružit će ugljikohidrate i vitamin C koji pomažu u obnavljanju mišića slomljenog tijekom vježbanja.'

Što jesti prije treninga Getty Images Pečeni slatki krumpir

Ne samo za krumpiriće i pite, Danielle Keith , holistički zdravstveni trener i osnivač Code Green Wellness , navodi an izvadak iz Časopis za ljekovitu hranu kako bi objasnila zašto uživa u grickanju predbilježenog pečenog batata - naravno, bez opterećenih dijelova.

'Prema časopisu iz 2014. slatki krumpir sadrži puno vlakana i složenih ugljikohidrata', kaže ona. 'Opremljeni su vitaminima i mineralima koji pružaju dugotrajnu energiju.'

Što jesti prije treninga Getty Images Ezekiel kruh preliven kriškama avokada

HIIT instruktor pilatesa i wellness trener Melanie Kotcher upućuje na recenzirani časopis časopisa Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu objasniti hranjive sastojke koji se nalaze u kruhu Ezekiela.

' Ugljikohidrati iz kruha Ezekiela dovoljni su da opskrbe vaše mišiće glukozom potrebnom za poticanje kraćih treninga ', kaže Kotcher. 'Viša masnoća (dobra masnoća!) U avokadu pruža dodatne hranjive sastojke i postojanu energiju za dulji trening. Ezekiel kruh također sadrži veću razinu hranjivih sastojaka u usporedbi s kruhom koji je napravljen od žitarica koje nisu nikle. '

Jelo, Hrana, Prženo jaje, Doručak, Kuhinja, Jaje, Sastojak, Obrok, Žumanjak, Poširano jaje, Getty Images Jaja s tostom

'Jaja imaju visoke proteine ​​visoke biološke vrijednosti (HBV), a to su proteini koji uključuju sve esencijalne aminokiseline,' dodaje Fine . 'Aminokiseline pogoduju oporavku mišića.'

Što jesti prije treninga Getty Images Svježi sir

'Svježi sir sadrži devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini izvrsnim restorativnim bjelančevinama za izgradnju novog mišićnog tkiva, posebno prije ili nakon teretane', objašnjava registrirana dijetetičarka Melissa Rifkin , koji preporučuje Muuna svježi sir. 'Također osigurava kalcij potreban za zdravlje kostiju i pomaže u kontrakcijama mišića. Ako jedete svježi sir, duže ćete se osjećati sito. '

Što jesti prije treninga Getty Images Smoothie upakiran u proteine ​​s miješanim bobicama

'U svom svakodnevnom istraživanju naišao sam na članak u časopisu Časopis za prehrambenu znanost i tehnologiju o proteinima sirutke ', kaže Kotcher. 'Opisuje kako se ova smjesa brzo apsorbira u tijelo i sadrži bioaktivne proteine ​​koji nude dodatne zdravstvene beneficije.'

Nastavlja: 'Preporučujem miješanje proteina sirutke u smoothieju od bobica prije treninga, jer miješano bobičasto voće daje antioksidanse i vlakna potrebna za zdrav probavni sustav.'

Što jesti prije treninga Getty Images Cikla

U redu, znamo da ideja da se jede korijensko povrće prije nego što se oznoji ne zvuči privlačno, ali možda ćete se predomisliti nakon što pročitate njegove prednosti sokova.

Natalie Sexton, holistička zdravstvena djelatnica i potpredsjednica Natalie's Juice Company , navodi prednosti cikle temeljene na provedenom istraživanju Časopis za primijenjenu fiziologiju . Studija je zaključila da su ljudi koji redovito piju sok od repe prije vježbanja uspjeli povećati kardio učinak i poboljšati izdržljivost zbog spojeva bogatih nitratima koje povrće sadrži.

Što jesti prije treninga Getty Images Valjani zob ili zobene pahuljice

'Kad je riječ o napunjenosti gorivom prije treninga, uvijek je najbolje opskrbiti svoje tijelo odgovarajućom hranom za optimizaciju razine energije', dodaje Fino . 'Tijekom vježbanja, najučinkovitiji izvor energije tijela je glukoza. Složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u zobi i minimalno obrađenih ugljikohidrata od cjelovitih žitarica, izvrstan su izvor glukoze i vlakana. To omogućuje dugotrajnu energiju koja neće uzrokovati skok razine šećera u krvi. '

Što jesti prije treninga Getty Images Nemasni grčki jogurt s bobicama

'Prema zapisu u Napredak u prehrani , nemasni grčki jogurt daje proteine ​​- gotovo dvostruko veći od proteina u usporedbi s običnim jogurtom s manje ugljikohidrata i natrija - dok voće ima ugljikohidrate potrebne za brzo razgradnju goriva, ' dodaje Kotcher . 'Proteini u nemasnom grčkom jogurtu također vam pomažu da ostanete siti dulje vrijeme.'