Kako prestati biti tužan
Zdravlje
Getty Images Može nastati niotkuda, bez rime ili razloga, ili može slijediti slamajući prekid , gubitak nekoga posebnog ili neko drugo posebno teško vrijeme. Može se polako kotrljati, poput tamnih oblaka prije oluje, ili vas iznenada pogoditi, bez ikakvog upozorenja. Bez obzira u kojem obliku dolazi, tuga je nešto što svi doživljavamo i odrastajući i odrasli - a opet i dalje može biti nevjerojatno teško proći.
Ali ovdje je stvar: Ti limenka naučite kako prestati biti tužni. Iako neke isprobane metode zahtijevaju da duboko kopate, drugi načini kako pobijediti blues nevjerojatno su jednostavni, poput provođenja više vremena vani, gledanja nečega što će vam praktički zasigurno nasmijati trbuh i, da, plakanja. (Ne, provesti cijeli dan na kauču, s pola litre zrnastog majmuna u jednoj ruci i vaša omiljena čaša crvene boje s druge strane nije znanstveno dokazana tehnika za napuštanje tuge, nažalost.) Ako se osjećate usamljeno, možda će vam biti posebno korisno nazvati prijatelja koji se, usput rečeno, možda i sama osjeća slabo. Treba napomenuti: Ako se i nakon dva tjedna osjećate uznemireno i ako primijetite bilo kakve druge simptome - poput gubitka energije, problema s koncentracijom ili poteškoće sa spavanjem - trebate zatražiti pomoć od stručnjaka.
Napred psiholozi i stručnjaci za mentalno zdravlje dijele svoje glavne trikove i savjete kako prestati osjećati tugu - bez obzira borite li se s financijama ili samo patite od neobjašnjivog slučaja blaha - što će sve dovesti do svjetlijih dana pred nama.
Ne osjećajte se loše zbog osjećaja tuge.
Kada se u vašem životu dogodi nešto negativno (prekid, smrt, gubitak posla , na primjer) može vam se činiti da se vaš svijet završava, pa je prirodno osjećati se frustrirano, razočarano i, eto, jednostavno grozno. Ali umjesto da potiskujete ili odbacujete svoje emocije - bilo odvlačenjem pažnje ili održavanjem dobre fronte - trebali biste ih zapravo prigrliti. 'Sve emocije je važno iskusiti i za nas imaju dragocjene informacije o našem životu', kaže Dr. Lori Rockmore, Psy.D . Zapravo, studija iz 2017. godine objavljeno u Časopis za osobnost i socijalnu psihologiju zaključio je da 'pojedinci koji prihvaćaju, a ne prosuđuju njihova mentalna iskustva, mogu postići bolje psihološko zdravlje, dijelom i zbog toga što im prihvaćanje pomaže da iskusi manje negativne emocije kao odgovor na stresore.'
Umjesto da se pobijedite zbog osjećaja slabosti, pokušajte ovo shvatiti kao priliku za učenje, rast i pronalazak istinskog liječenja, kaže Briana Borten, izvršna direktorica wellness organizacije Dragontree .
Prvo shvati zašto si tužna.
Ponekad je lako odrediti razlog zbog kojeg se osjećate uznemireno ― recite ako jeste ne mogu preboljeti bivšeg , bombardirali ste svoju veliku radnu prezentaciju ili ste je upravo imali velika tučnjava s partnerom . Ali, u drugim slučajevima možete biti tužni bez uočljivog razloga. U tom slučaju uzmite olovku i papir i 'pišite bez prestanka pet minuta ili duže', sugerira životni trener, radijski voditelj i autor Sunčana radost McMillan . Ne samo da možete prirodno otkriti što uzrokuje vašu tugu, već samo čin pisanja može vam pomoći da se počnete osjećati bolje. Brojne studije Otkrili su da su sudionici od kojih je traženo 15 do 20 minuta pišući o traumatičnim, stresnim ili emocionalnim događajima doživjeli porast raspoloženja i ukupne dobrobiti te pad negativnih emocija, kao i poboljšanje tjelesnog zdravlja. Možete i probati vođenje dnevnika , pohađanje sata joge , ili meditirajući Sve to su izvrsni načini da se usredotočite na svoju nutrinu.
Zatim prigrlite svoje osjećaje.
Kao što smo ranije spomenuli, kada uopće izbjegavate tugu, zapravo radite više štete nego koristi. 'Ne možete izliječiti ono što ne osjećate', kaže životni trener i autor Nancy Levin . Drugim riječima, prestanite s prekomjernom kupnjom, zaustavite svoje satove okretanja, zaustavite pucanje tekile i zaustavite bilo što drugo što utrne.
Koliko god neugodno bilo, priznavanje i prihvaćanje svoje tuge zapravo je prvi korak ka boljem osjećaju. 'Postoji to nezadovoljstvo, a vi ga prepoznate i želite se osloboditi toga, pa umjesto da bježite ili jedete nešto, pijete nešto ili vičete na nekoga, vi to udahnite', tibetanska budistička redovnica i autorica Pema Chödrön je rekao Oprah tijekom epizoda SuperSoul nedjelja . 'Ponekad koristim njegovu sliku kao da ga udišete u svoje srce, postaje sve veće i veće ... Bez obzira koliko se osjeća loše, jednostavno mu dajete više prostora. Kad udišete, otvarate se tome. '
Da biste oslobodili tužne emocije, pokušajte to zavapiti.
Alternativno, možete pokušati i 'srušiti se', što Levin čini kad je tužna. 'Stavljam glazbu ili filmove ili emisije za koje znam da će mi pomoći da zaplačem i objavim izdanje', kaže ona. (Trebaju vam neke preporuke? Prema našem iskustvu, 'Ostani sa mnom' Sama Smitha ili 'Popravi te' Coldplaya obje su izvrsne mogućnosti za katarzični plač.)
Iako se možda čini kontraintuitivnim, Levin je zapravo na nečemu. 'Samo ljudi pokazuju emocionalno plakanje', kaže dr. Matt Bellace, dr. Sc., Psiholog i Autor . I da ne bi bio previše znanstven, ali Bellace kaže da je biokemijskom analizom suza utvrđeno da sadrže endorfin nazvan leucin-enkefalin, za koji je poznato da smanjuje bol i poboljšava raspoloženje. Plus, prema studiji objavljenoj u Granice u psihologiji , plač je povezan s aktivacijom parasimpatičkog živčanog sustava ― što potiče opuštajući odgovor ― što znači da može imati samo-umirujući učinak na ljude. Jednako važno: Ista je studija otkrila da 'križari najvjerojatnije izvještavaju o poboljšanju raspoloženja ako im je ugodno od drugih', pa bi moglo biti korisno da se to objavi pred bliskim prijateljem ili članom obitelji.
Evo kako dalje.
Jednom kad ružno zaplačete dok vam oči ne izgore, vrijeme je da se uhvatiš stvari. To bi moglo potrajati nekoliko dana, nekoliko tjedana ili čak nekoliko mjeseci. 'Tuga ne živi na vremenskoj traci', kaže Levin. Ali ne možete zauvijek ostati u mračnoj rupi. Evo kako indeksirati:
Postavite letvicu smiješno nisko.
Kako biste osigurali da ne prijeđete s nule na 100 i vratite se na nulu ponovo, 'postavite temelje uspjeha pokretanjem akcije u najmanjim mogućim koracima', predlaže McMillan. Započnite radeći nešto nevjerojatno jednostavno (poput pranja zubi ili umivanje lica ), a zatim nastavite s malim, postupnim koracima (recimo, kuhanje kave ili stavljanje kafe čista, ugodna trenirka ). 'Jednom kad se pokrenete, možda ćete se iznenaditi što se osjećate nadahnuto učiniti više', kaže ona.
Naći što čini učiniti te sretnim. (I nasmijte se).
Smatrajte ovo suprotnim padu: Umjesto da zagrlite plačne, suzne, odaberite uzbudljivo štivo , staviti na neke sretne melodije ili gledati nekoliko filmova koji se osjećaju dobro , sugerira McMillan. Možete se baviti nekom aktivnošću ili hobijem u kojem istinski uživate, bilo da je to volontiranje , radeći na a izazovna slagalica , ili imaju tendenciju vaši bujni vrtovi . (I dalje pretražujete stvar koja vas zaista zadovoljava? Masterclass nudi razne tečajeve koje predaju poznate osobe i vođe industrije, od Margaret Atwood koja predaje kreativno pisanje do Annie Leibovitz koja podučava fotografiju, dok Craftsy daje lekcije o svim vrstama kreativnih pothvata, poput popluni i izrada slatkiša.)
Još bolje? Radeći nešto zbog čega ćete se nasmijati (mislite: slušati komedijski podcast , binge reprize voljene TV emisije ili čak gledanje mačjeg videozapisa na YouTubeu). 'Smijeh kao odgovor na bol i tugu može biti sjajan mehanizam suočavanja', kaže Bellace, dodajući: 'Smijeh oslobađa endorfine slične vježbanju, smanjuje hormon stresa kortizol i povećava dopamin (poznat i kao' hormon osjećaja dobrog osjećaja '). ' Naravno, postupak tugovanja zahtijeva vrijeme, 'tako da nema srama ako se neko vrijeme ne želimo smijati', uvjerava Bellace.
Dosegnite svoje ljude ― pogotovo ako se osjećate usamljeno.
Imati mrežu za podršku važno je, pogotovo ako prolazite kroz teško vrijeme ―, zato razmislite o ovom dopuštenju i pozovite svoje djevojke na još više vina i sira (da, virtualni sretni sat , također se računa). Jedna studija s Harvarda , koji je pratio istu skupinu muškaraca više od 80 godina, otkrio je da je postojanje jakih osobnih veza s drugim ljudima najizravnije povezano sa ukupnom srećom, boljim zdravljem i većim zadovoljstvom.
Povezane priče
Svih 86 knjiga u Oprahinom klubu knjiga 
Ovi savjeti za samopomoć transformirat će vaš život Trebate malo pomozite proširiti svoj društveni krug ? 'Radite stvari izvan kuće koje uključuju i druge ljude', kaže Borten. Na primjer, odaberite nešto što vas općenito zanima, poput kluba za trčanje ili javnog tečaja tenisa. 'Iznenadit ćete se kako se brzo stvara zajednica.' I premda je sjajno imati prijatelje IRL, čak i internetska zajednica može ponuditi ljubaznost i odgovornost. Pokušajte na Facebooku potražiti grupe koje bi mogle pružiti podršku ― na primjer, grupu za podršku za tugu / tugu. Ili pretražite grupe po zanimanjima (putovanje? Kuhanje? Čak i heklanje!) Kako biste pronašli istomišljenike koji vam zajedničku strast mogu podići raspoloženje. Samo 'provjerite je li internetska grupa mjesto koje voli i uključuje ljude sa zajedničkim ciljem', kaže Borten.
Preokrenite svoje misli kako biste prestali razmišljati o prošlosti.
Recimo da nakon prekida neprestano govorite sebi da više nikada nećete pronaći ljubav. Napokon, osjećate se kao da vam je srce istrgnuto nožem s maslacem i čak promatrate Vjenčana pjevačica opet i opet nije pomoglo. Ili ste možda dobili ne baš blistav pregled od šefa na poslu, pa ste sada uvjereni da nikada nećete biti unaprijeđeni i možda ste u potpunosti odabrali pogrešnu karijeru.
Tada je vrijeme da promijenite narativ. Terapeuti ovu tehniku nazivaju kognitivnim restrukturiranjem i to je proces u kojem prepoznajete i izazivate uznemirujuće i iracionalne misli. Jedan od načina za to: Jednostavno negativnu misao pretvorite u pozitivnu. Na primjer, kaže McMillan, umjesto da si kažete: 'Bit ću zauvijek sam', pokušajte reći 'Ponovno ću pronaći ljubav.' (Ili ako se to čak i kaže 'Ja svibanj ponovno pronađi ljubav ', bolje je!) Osjetit ćete više mira i manje tuge, a na kraju ćete čak i vjerovati.
Provodite vrijeme u prirodi.
Rockmore preporučuje doživljaj na otvorenom sa svih pet vaših osjetila, koje ona naziva 'aktivacijom ponašanja'. Obratite pažnju na ono što vidite, osjećate, čujete, mirišete i eventualno okusite u prirodi, a to će vam možda pomoći da nestanete. 'Izlazak iz hibernacije i aktivnost stimuliraju živčani sustav i daju ljudima priliku da vide ljepotu svijeta', kaže Rockland.
To je također dio razloga zašto vrijeme vani može smanjiti stres i smanjiti krvni tlak , kao i povećati kreativnost , spoznaja , i životni vijek . Nemate vremena za pješačenje od 6 milja? Prema studiji iz 2019., provodeći 120 minuta tjedno (ili nešto više od 17 minuta dnevno) istražujući svoj lokalni park ili Šetati uokolo vaše susjedstvo može uvelike poboljšati vaš cjelokupni osjećaj dobrobiti.
Potražite pomoć ako mislite da se možda bavite depresijom.
Ako vaša tuga nadilazi blues - mijenjaju se načini spavanja i prehrambene navike, ne zanimaju vas aktivnosti u kojima ste nekada uživali, imate problema s koncentracijom ili donošenjem odluka - to može značiti da je to i više od toga. I dok knjige za samopomoć su dobar alat (Rockmore preporučuje Zamka sreće i Pobijedite blues prije nego što vas pobijede ), možda ćete smatrati da je razgovor s terapeutom izuzetno koristan.
Najvažnije: ako razmišljate o samoozljeđivanju, nazovite Nacionalni Spas za sprečavanje samoubojstava na 1-800-273-8255 ili pošaljite HOME na 741-741, Redak kriznog teksta .
Za više ovakvih priča prijavite se za naš bilten .
Oglas - Nastavite čitati u nastavku