Kako pronaći unutarnji mir i sreću u kaosu

Vaš Najbolji Život

 Russell MonkGetty Images

Unutarnji mir je moguć, a ne trebate meditirati na vrhu planine ili razbiti banku za a povlačenje u wellnessu kako bi ga pronašli. Izrezbarenje vrijeme za odmor je predivno, ali usred mahnitog svakodnevnog ritma kad nam je najpotrebnija vedrina: onaj trenutak kad zaglavite u ljekarni i kad se sadržaj vaše torbe razlije po podu kad vam telefon zazvoni? Da ' s kada trebate pronaći unutarnji mir u sebi, upravo dok potiskujete poriv da oslobodite tok riječi od četiri slova.

'Mislim da ljudi često traže okolnosti kako bi postigli osjećaj unutarnjeg mira', kaže Ashley Davis Bush , psihoterapeut i autor knjige Mala knjiga unutarnjeg mira: Jednostavne prakse za manje tjeskobe , Mirnije. 'Zapravo je ta mirna, suosjećajna, duboka svijest zapravo u svakoj osobi. Kao da u sebi imamo dubok rezervoar mira i spokoja. Ono što moramo naučiti jest iskoristiti ga. '

Uz pomoć onoga što Bush naziva 'mikro-praksama', možete poboljšati pristup svojoj unutarnjoj smirenosti - čak i ako se neko vrijeme skriva.

Za duševni mir nisu potrebni mir i tišina.

Jeste li ikada ronili na dah ili čak samo gledali dobar dubokomorski dokumentarac? Plima oceana donosi dramu kad se sruši na obalu, ali krenite nekoliko metara niže i pronaći ćete mirni svijet stvorenja koja se kreću vlastitim tempom, potpuno nesnađena akcijom gore.

'Problem je što većina nas živi nekako na površini valova, gdje ima puno turbulencija i divljine', kaže Davis. 'Ali opet, ta duboka, mirna, svjesnost zapravo je u svakoj osobi.'

Davis drži da ne trebate isključiti svu buku da biste pronašli unutarnji mir. 'Postoji pretpostavka da će vam biti ugodnije pristupiti ovom mjestu ako ste na mirnom mjestu. Ali zapravo postoje ljudi koji imaju napade panike dok su na masažnom stolu. '

'Mogli biste biti u podzemnoj željeznici u New Yorku, okruženi ljudima i bukom, i zatvoriti oči da biste ušli u ovaj prostor u kojem prebiva vaša smirenost.'

Udahni izdahni.

Dah vam je uvijek uz vas, i joga i prakse meditacije iskoristite moć kontrole daha kako biste promijenili svoje stanje duha. Davis voli preporučiti vježbanje 4-7-8 daha, koji se temelji na vremenski provjerenoj joga tehnici, jer to možete raditi bilo gdje u bilo koje vrijeme.

Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok brojite do četiri. Zadržite dah dok brojite do sedam, a zatim izdahnite kroz usta brojeći do osam.

'Dugi izdah pomaže stimulirati parasimpatički živčani sustav , što u osnovi pokreće reakciju opuštanja u vašem tijelu ', kaže Davis. 'Obavezno dišite jako nisko i napunite trbuh zrakom.'

Osjetite istinu da ste sigurni i voljeni.

'Podsjeti se da dišeš. I nadamo se da ste fizički zaštićeni ', kaže Julie Potiker, pažljiva učiteljica samilosti i autorica Život se raspada, ali ne morate: pažljive metode za održavanje smirenosti usred kaosa .

'Razmislite o ljudima do kojih vam je stalo i ljudima kojima je stalo do vas', predlaže Potiker, rekavši da usredotočenje na to može smanjiti vašu reakciju panike. 'Neka vam istina o tome ugrije srce.'

Vizualizirajte svoje sretno mjesto.

Ovo je još jedna mikro-praksa koja postaje lakša što više to radite, a što je vaša vizualizacija jača, to je učinkovitija. U redu je ako vam treba neko vrijeme da dočarate što je to sretno mjesto za odlazak.

»Možda biste željeli zamisliti ocean ili svoju spavaću sobu pod tvojim pokrivačima , pogled na jezero, igranje sa svojim ljubimcem, biće s nekim koga voliš ili možda omiljeni odmor ', sugerira Davis. 'Zatim pokušajte zaista urazumiti sve detalje - mirise, zvukove, teksture, dodir.' Pristup tim živopisnim uspomenama navest će vaše tijelo da se počne osjećati kao da ste zapravo tamo, što će vas opustiti, kaže ona.

Pročitajte priču koju sami sebi pričate.

Ako se zateknete spiralno zbog primijećenog razočaranja, frustracije ili misli koja izaziva paniku, pokušajte odstupiti i procijeniti je li istina ono što vam mozak govori. Ispitivanje izvora vašeg previranja može učiniti da se osjećate manje.

'Kažem svojim studentima da ono čemu se opirete opstaje i oni to moraju osjetiti da bi ga izliječili', kaže Potiker. Često preporučuje RAIN tehniku, kraticu prvi stvorio učitelj meditacije Michele McDonald .

Prepoznati što se događa. 'Označite osjećaje, jer jednostavno imenovanjem smiruje vaše prekomjerno uzbuđenje', kaže Potiker.

Dopustite vaša situacija biti tamo. 'Ne opirete se tome ili ga pokušavate utrnuti i pobjeći od toga', kaže ona. 'Dopuštate da bude tamo dovoljno dugo da se s tim surađuje.'

Istraga . Potiker kaže da se zapitate: 'Što najviše želi moju pažnju? U što vjerujem? Gdje doživljavam te osjećaje u tijelu - mogu li staviti ruke tamo gdje to osjećam i omekšati područje? Sve se to istražuje s ljubavlju, a ne s rasuđivanjem. '

Hraniti. Ovo je naizmjenično definirano kao svijest o prirodnom ljubavi. Promatrali ste sebe i vrijeme je da se počastite ljubaznom ljubaznošću. 'Zapitajte se, što trebam čuti trenutno?', Kaže Potiker. »Samo razgovor sa samim sobom kao s dragim prijateljem izuzetno je korisno i ljekovito. Odbija osjećaj izolacije. '

Ili, DJELUJTE na svom putu prema dubljem samoosjećanju.

Ne postoji jedan put do suosjećanja, pa evo još jednog načina da to razmislite. Davis predlaže isprobavanje metode u tri koraka koju naziva ACT, a koja se temelji na radu Kristen Neff , istaknuti istraživač na polju samoosjećanja.

'A' je za priznanje, kao što je to slučaj kada priznajete svoju patnju ili svoju borbu: 'Ovo je stvarno sranje', kaže Davis. '' C 'je za povezivanje, povezivanje sa svim uobičajenim čovječanstvom da biste zapamtili da u tome niste sami. Drugi se ljudi frustriraju, osjećaju se ljutito ili nestrpljivo. 'T' je ljubazno razgovarati sa sobom. '

Povezane priče Najbolje aplikacije za meditaciju za pomoć kod anksioznosti 9 najboljih aplikacija za jogu za treninge kod kuće Kako se konačno opustiti

Kad je riječ o pozitivnom samogovoru, Davis ponavlja Potikerovu preporuku da se obraćate kao prijatelju, jer se upotrebom rečenica 'I' možete osjećati izoliranijima. 'Istraživanje pokazuje da kada razgovarate sa sobom u trećem licu, zapravo aktivirate krug njege u svom mozgu tako da se osjećate više brižno', nastavlja ona. 'Pristupite svom višem ja kako biste mogli razgovarati s izbočinom i osjećate se više podržanima. Pa bih rekao, 'Ashley, bit ćeš dobro. Ovo je stvarno težak trenutak, ali ne zaboravi, Ashley, nisi sama u ovome. ''

Napravite 'popis radosti' kad vam zatreba kasnije.

Iako je suosjećajni popis vašeg osjećaja snažna vježba pažljivosti, Potiker se pita pitajući se 'što trebam učiniti sada?' može vas podsjetiti da se oslanjate na radnje koje vam daju mira. Budući da je mnogim ljudima izazov sjetiti se koje im aktivnosti donose radost kad se trenutno osjećaju zaglibljeno u kaosu, Potiker preporučuje da pogledaju 'listu radosti' koju ste prije vremena sastavili.

Povezane priče Kako manifestirati sve što želite ili želite Načini da si konačno pokažete ljubav Točno kako pronaći radost danas - i to svaki dan

'Besplatno udružite ono što vam donosi radost, a zatim odaberite nešto s popisa što ćete učiniti kad se osjećate loše', kaže ona. Dok radite tu stvar, poput aranžiranja cvijeća ili pečenja, uživajte u tome. 'Uzmite ga na nekoliko trenutaka, jer uzimanje dobra preusmjerava vaš mozak u sreću i elastičnost', kaže Potiker, pozivajući se na rad psihologa Rick Hanson , Dr. Sc.

Ako pogledate prekrasan zalazak sunca i kažete 'to je prekrasan zalazak sunca - što je za večeru?' Potiker kaže da niste svom mozgu dali priliku da uistinu stvori pozitivnu vezu. Umjesto toga, pokušajte se u potpunosti predati trenutku uočavajući bogate boje neba, jer je to produktivan posao na svoj način.

'Samo puštanje da vas ispuniš za taj trenutak strahopoštovanja dovoljno je da preoblikuješ mozak u sreću i otpornost', kaže ona. To možete učiniti više puta dnevno, dodaje Potiker, stvarajući rezervu veselja samo uživajući u prvim gutljajima jutarnje kave ili zvuku dječjeg kikotanja.

Gajite zahvalnost za ono što se događa (i ne događa).

Psihološki blagodati zahvalnosti su više puta zagovarani na polju istraživanja sreće, a prema Davisu, prakticiranje zahvalnosti još je jedan način za brzi pristup tom stanju unutarnjeg mira. Predlaže dva jednostavna načina da se stekne navika: zadržavanje a časopis zahvalnosti i nasmiješen čim ujutro sjednete u krevet. 'Kad se nasmiješite, to vašem mozgu signalizira da su stvari dobre i da ste sretni.'

Ako se borite da u žaru kaotičnog ili frustrirajućeg trenutka mislite na čemu ste zahvalni, Davis predlaže da započnete s imenovanjem onoga što vam je drago nije događa - i bum, sad imaš na čemu zahvaliti. Da se vratite na njezin raniji primjer podzemne željeznice, u prepunom putovanju na posao mogli biste pomisliti: 'Drago mi je što me trenutno ne kradu ili mi je drago što se zapravo kreće i što nismo zaglibili u mraku. Drago mi je što je klimatizirano, drago mi je što imam mjesto! Drago mi je što imam fizički zdravo tijelo. ' Jedna mala pozitivna misao često potakne drugu.

Dnevno si postavite dva pitanja.

Upisi u vaše zahvalnosti ne trebaju biti duga razmišljanja, poput neke opterećujuće svakodnevne zadaće. Umjesto toga, Potiker kaže da upotrijebite ove dvije jednostavne upute za navođenje stavke ili dvije za svaku: 'U čemu ste danas uživali?' i 'Na čemu sam zahvalna danas?' Možda ste učinili nešto što je, primjerice, na vašem popisu radosti.

Poslužite druge da i sami sebi pomognu.

'Svi znaju da se kad pomažete drugim ljudima osjećate bolje', kaže Potiker. Čak i u pandemiji koronavirusa postoji puno načina za pomoć, uključujući odlaganje konzervirane robe ili volontirati virtualno . Oni s područja pozitivne psihologije vjeruju da dobri osjećaji koji proizlaze iz doista značajnih djela kultiviraju nešto što su smatrali eudemonsko blagostanje .

Tijekom desetljeća, istraživanja je predložio da je dugoročno eudemonistička sreća koju ljudi osjećaju radeći nešto poput volontiranja ili natjeranja nekoga drugog da se osjeća korisnije i dugotrajnije od one za kojom se češće teži hedonska dobrobit , koji daje prioritet traženju užitka i smanjenju boli. Dakle, stvaranje rezerve eudemske sreće djelima služenja moglo bi potencijalno povećati vašu opću polaznu vrijednost unutarnjeg mira.

Održavajte dobru higijenu samopomoći.

Ako se pravilno hranite, naspavate, vježbate, meditirate i vježbate ono što Potiker naziva 'svakodnevnim životnim pažnjama', sve to može vam ojačati obranu mentalnog mira kada se sav pakao raspusti (u vašem svijetu ili u vašoj glavi). 'Čak i dok samo perete zube, možete se usredotočiti na opipavanje četkice, kušanje paste i čuti zvukove, tako da se ne brinete zbog popisa obveza ili onoga što se upravo dogodilo u vijestima', rekla je kaže. 'To je pažnja u svakodnevnom životu.'

Sve je u razvijanju „stanke“, tako da kada osjetite da reagirate na situaciju, budite bolje pripremljeni za mirniji odgovor.

Vježbajte prihvaćanje.

U većoj potrazi za učenjem pristupa svom unutarnjem miru, Davis kaže da je prihvaćanje postojanja stvari koje su izvan vaše kontrole dugoročni cilj, koliko god težak bio. 'Prihvaćanje je sveukupni način bavljenja životom', objašnjava ona. 'Dakle, manje se radi o brzom vježbanju, a više o životnoj orijentaciji.'

'Kad se opiremo svojim okolnostima, stvaramo puno patnje, što je naravno suprotno od unutarnjeg mira', nastavlja ona. 'I čim započnete ići s protokom i uskladite se s onim što jest, odmah počinjete imati osjećaj da teče s a ne teče protiv. '

To je izazovan proces i onaj koji će vam se mozak isprva oduprijeti na impuls. Zato se i zove 'vježbanje' - možda ga ne zakucate prvi, petnaesti ili pedeseti put, i to je normalno.

'Što se tiče prakse, mogao bih nekome reći:' Baš kad ste u situaciji kao da ste u dugom redu s namirnicama, ne možete vjerovati, kasnite na nešto, osjećate se stvarno pod stresom? Samo stanite, spustite se u svoj prostor srca i recite: 'To je ono što imam. Ovdje sam. Samo ću poteći s ovim. I potražit ću priliku sada samo vježbati strpljenje i vježbati samilost. Ovo je stvarno teško. Volio bih da mogu biti brži. Volio bih da nisam u ovom redu, ali jesam. U redu je i ja sam u redu. ''

Za više načina kako živjeti svoj najbolji život, plus sve Oprah, Prijavite se za naš bilten!

Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku