Kako prakticirati Mindfulness za anksioznost?
Samopoboljšanje
Anksioznost i srodni poremećaji najčešći su među mentalnim bolestima diljem svijeta. Oko 275 milijuna ljudi diljem svijeta pati od tjeskobe i stresa. To čini gotovo 4% svjetske populacije.
Utjecaj tjeskobe ne završava samo umom. Njegov učinak mreškanja očit je i u tijelu. Mentalni i fizički učinci tjeskobe toliko su intenzivni i postali su toliko ozbiljni da se zdravstveni sustavi osjećaju preopterećenim. Covid-19 je samo pogoršao situaciju.
Anksioznost sprječava vaš um da se opusti i usredotoči te pragmatično gleda na stvari. Sve to dovodi do pogrešaka u prosudbi, pogrešnih izbora i nemogućnosti realizacije vlastitih potencijala. Neuspjesi vas mogu uspaničiti i osjećati tjeskobnije i pogoršati stvari.
Ovaj začarani krug formiran tjeskobom i depresijom i njegovim posljedicama može u potpunosti poremetiti naše živote.
Tko je najranjivija skupina za anksioznost? Trebate li učiniti nešto u vezi s osjećajem zabrinutosti u svakodnevnom životu? Je li to početak tjeskobe? Kada trebate potražiti pomoć? Postoji li nešto što možete učiniti da spriječite napade tjeskobe? Jesu li strategije samopomoći korisne za rješavanje anksioznosti?
Prirodno je osjećati tjeskobu zbog tjeskobe. Vaš će mozak vrviti takvim pitanjima i još mnogo toga.
Znanstvene studije su dokazale da tehnike meditacije i prakticiranje svjesnosti mogu pomoći u sprječavanju napada tjeskobe i pomoći vam da se oporavite od anksioznih poremećaja. Ovo je dio mnogih velikih programa mentalnog zdravlja.
Ovaj članak pokušava razumjeti kako upotrijebiti praksu svjesnosti za obuzdavanje anksioznih poremećaja. Ovdje ćete pronaći neke tehnike svjesnosti koje vam mogu pomoći da prebolite tjeskobu i povezane mentalne poremećaje.
Što je svjesnost?
Mindfulness je stanje uma kada ste potpuno svjesni gdje ste, što radite i što se događa oko vas. Potpuno ste svjesni svojih misli i osjećaja. To znači da ste potpuno prisutni u sadašnjosti.
Kada ste svjesni, mirni ste, potpuno usredotočeni i jasno razmišljate. Tada se nećete osjećati preopterećeno onim što se događa vama ili oko vas. Nećete reagirati na situacije ili ljude, ali ćete na njih reagirati na odgovarajući način.
Mindfulness nije nešto što možete stvoriti u svom umu; već postoji u svima nama. Samo trebamo biti svjesni njegovog postojanja i naučiti ga koristiti u svoju korist.
Kako svjesnost pomaže u rješavanju anksioznosti?
Mindfulness se također može opisati kao život u trenutku ili život u sadašnjosti. Pitate kako netko ne može živjeti u sadašnjosti? To se uvijek događa s većinom nas. Um se uspoređuje s divljim konjem, ludim majmunom ili slomljenim zmajem. To znači da nemamo kontrolu nad njegovim funkcioniranjem i radi što god želi.
Često razmišljamo o prošlosti ili budućnosti, ali rijetko naš um ostaje u sadašnjosti. Nakon što naši umovi uživaju u slobodi lutanja, teško ju je staviti pod kontrolu.
Um koji je izvan kontrole uvijek teži negativnom ishodu ili pristupu. Ovo je neka vrsta zadana postavka za mozak. Bez svjesnog truda, to će tako i ostati.
Kada ste zabrinuti i vidite samo negativne izbore koji su dostupni, to može pogoršati stvari.
S druge strane, kada živite u sadašnjosti i postanete svjesni izbora i resursa koji su vam dostupni, vaši će postupci i odluke biti logičniji i dosljedniji.
Opet, kada niste prisutni u ovom trenutku, skloni ste reagirati, što dovodi do više nevolje i tjeskobe. Pogledajte naš vodič na aktivnosti koje pomažu kod anksioznosti .
Evo još nekih prednosti svjesnosti za anksioznost.
- Pažnja vam omogućuje da doživite teške osjećaje bez prosuđivanja ili analize. Možete priznati i osjetiti bijes, brige, frustracije i traumatske misli, a da ih ne ohrabrujete ili potiskujete. To može pomoći u njihovom ublažavanju.
- Budući da vam svjesnost omogućuje da istražite svoje osjećaje bez emocionalnog uključivanja u njih, nudi vam priliku da upoznate njihov temeljni uzrok. Stjecanjem uvida u korijenski uzrok vaše tjeskobe, lakše ćete se nositi s njom.
- Emocionalna odvojenost koja dolazi s prakticiranjem svjesnosti pomaže vam da izbjegnete tjeskobne i stresne misli.
Kako prakticirati svjesnost?
Budući da je vaš um naviknut na slobodu i lutanje bilo gdje bilo kada, bilo bi potrebno malo vježbe da ga obuzdate i usredotočite na sadašnjost. Mindfulness meditacija se smatra najboljim izborom za postizanje toga.
1. Mindfulness meditacija
Redovita meditacija je praksa zaustavljanja uma i tijela. Morate držati um usredotočen, lišen ikakvih misli ili osjećaja. Vježbe meditacije za anksioznost mogu biti teško svladati većini ljudi.
Međutim, meditacija svjesnosti uključuje svjesnost svojih misli, osjećaja, fizičkih osjeta i okoline, ali bez prosuđivanja ili analize. Ako ste početnik, preporuča se početi s kratkim seansama od pet minuta ili čak kraće.
Poanta je učiniti sve što možete udobno upravljati bez dodavanja tjeskobe. Kako steknete majstorstvo, možete povećati trajanje.
2. Uklonite smetnje
Kao i u redovnoj meditaciji, ne smijete biti uznemireni tijekom prakse. Pobrinite se da vas ne ometaju. Držite telefon dalje. Nosite udobnu odjeću i uklonite sve dodatke koji vas ometaju. Pronađite mirno i osamljeno mjesto.
Možete zatvoriti oči kako biste izbjegli ometanja.
3. Sjednite u udoban položaj
Vaša udobnost je od najveće važnosti jer svaka vrsta nelagode može skrenuti vašu pozornost na nju. Uklanjanjem fizičkih tegoba dajete sebi veću šansu za uspjeh. Idealna poza za meditaciju je sjediti prekriženih nogu na podu s uspravnom kralježnicom. Ako vam to nije ugodno, sjednite na stolicu, ali s ravnim leđima.
4. Skreni pozornost na sadašnji trenutak
Usredotočenost na svoje disanje najbolja je metoda da to postignete. Dišite prirodno i postanite svjesni ritma svog daha. Nekoliko sekundi nakon ovoga, možda ćete otkriti da vam um odluta. Bez osjećaja ljutnje ili ljutnje, vratite svoju svijest na svoje disanje. Uz nekoliko vježbi, to ćete moći s lakoćom upravljati.
5. Istražite svoje misli
Postanite svjesni emocija koje proživljavate. Spriječite se da uđete u uobičajenu praksu analize i prosuđivanja. Samo ostanite sa svjesnošću svojih misli i osjećaja.
Kao početnika, ova vježba može učiniti da se osjećate više tjeskobno radite li je na pravi način. Umjesto da se opirete takvim mislima, dopustite ih u svoj um. Nakon nekog vremena, naći ćete ih kako nestaju.
6. Završite sesiju meditacije svjesnosti
Ostanite u ovom načinu rada koliko god želite i osjećajte se ugodno. Kada budete spremni, polako otvorite oči i vratite pažnju na svoju okolinu. Nastavite sjediti u istom položaju i razmišljati o onome što ste doživjeli i naučili tijekom sesije.
Mindfulness meditacija izvrsna je tehnika koja vam pomaže da se prilagodite i doživite neugodne emocije, a da one ne utječu na vaše funkcioniranje. Vođena meditacija izvrstan je izbor za početnike.
Da biste saznali više o ovoj temi, pogledajte naš članak na vježbe svjesnosti za odrasle ,i Upute za svjesnost za studente .
Evo još nekoliko jednostavnih aktivnosti svjesnosti koje možete uključiti u svoj svakodnevni život.
Usredotočite se na svoje disanje:
To možete učiniti u bilo koje doba dana bilo gdje. Osjetite kako vam se prsa i trbuh šire i skupljaju dok udišete i izdišete. To možete pokušati učiniti i dubokim udahom.
Osvijestite svoje tijelo:
Kad god otkrijete da razina tjeskobe raste, usredotočite se na svoje tijelo. Budite svjesni osjeta koje sada osjećate. I ostani s tim neko vrijeme.
Promatrajte svoje misli i osjećaje kao autsajder:
Izađite iz svog tijela i pogledajte se izvana. Obratite pozornost na misli koje zaokupljaju vaš um i postanite svjesni osjećaja koje sada proživljavate. Opet, važno je ne osuđivati i izbjegavati analiziranje.
Jedna po jedna misao:
Vaš um je kao leptir koji leti brzo s jedne misli na drugu. Pokušajte obuzdati ovu tendenciju usredotočujući se na jednu po jednu misao. Posvetite mu svoju nepodijeljenu pažnju dok ne završite s tim i ne budete spremni za nastavak.
Postavite namjeru:
Ako vam nešto izaziva tjeskobu, postavite namjeru da to prevladate. To će vam pomoći da se usredotočite na namjeru i ostvarite je, a ne na tjeskobnu misao.
Držite telefon podalje neko vrijeme:
Shvatite da vaš telefon nije uvijek neophodan. Pokušajte to ostaviti na kratko i usredotočite se na sebe.
Prošećite vani:
Približavanje prirodi uvijek je prilika da se fokus odmakne od tjeskobnih misli. Koristite svoja osjetila kako biste postali svjesni svoje okoline. Ovo djeluje poput magije svaki put kako bi se smanjila razina anksioznosti.
Crtajte, skicirajte, bojite ili bojite:
Raditi nešto kreativno zahtijeva svu vašu pažnju. Ima li boljeg načina da odvratite svoj um od tjeskobnih misli!
Pomozite nekome ili mu poželite sreću:
Još jedan zajamčeni način da protjerate tjeskobu iz uma je učiniti dobro djelo. Pomagati drugima ili željeti im dobro ima dvostruku korist od pomoći onome tko čini i primatelju. To će vas ispuniti pozitivnošću i tjeskoba će se brzo raspršiti.
Gledajte zvijezde ili valove:
Promatranje prirode ima način da smiri vaš um. Čuda ovog svemira pomoći će vam da shvatite koliko ste blagoslovljeni što ste dio njega. I kako su vaše brige beznačajne. Život je puno veći od njih.
Imaš li odnos s nekim tko ima anksioznost ?Vježbanje svjesnosti može pomoći u izbjegavanju anksioznih poremećaja kod većine ljudi. Međutim, kada je doživljena tjeskoba rezultat zlostavljanja ili teške traume, bilo bi nepametno i gubljenje dragocjenog vremena pokušavati samopomoć s svjesnošću. U takvim situacijama najbolji pristup bi bio traženje stručne pomoći i terapije što je prije moguće.
Preporučena literatura: