24 Vježbe svjesnosti za odrasle

Samopoboljšanje

Kako naš svijet i životi postaju sve divlji i kaotičniji, tražimo načine da im unesemo osjećaj spokoja i stabilnosti. Ova potraga nas je odvela do prastare prakse svjesnosti.

Mindfulness ima svoje podrijetlo u raznim religijama Istoka poput hinduizma i budizma. Redovnici su ga prakticirali stoljećima i proširio je svoj doseg s vjerskih tradicija na svjetovne aktivnosti poput joge i meditacije.

Ovu praksu je na Zapad uveo Jon Kabat-Zinn kada je osnovao Centar za svjesnost na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Massachusetts. Zapadni koncept svjesnosti lišen je svoje religijske povezanosti. Njegova integracija s medicinskom znanošću pomogla je pozornosti da stekne popularnost među ljudima na Zapadu.

Mindfulness je danas sastavni dio različitih programa oporavka i terapija za liječenje fizioloških i psihičkih poremećaja. Njegove široke prednosti, jednostavnost vježbi svjesnosti i lakoća integracije u naše živote razlozi su njegove goleme popularnosti.

Ovaj članak objašnjava različite aspekte svjesnosti, uključujući kako je učiniti dijelom vaše svakodnevne rutine. Ovdje ćete pronaći jednostavne vježbe svjesnosti za odrasle.

Razumijevanje svjesnosti

Mindfulness je praksa meditacije koja vam pomaže da doživite povećanu svjesnost svojih osjećaja i osjeta bez prosuđivanja ili tumačenja. To se postiže intenzivnim fokusiranjem na um. Uobičajeno, to je poznato kao život u trenutku ili život u sadašnjosti.

Često ne obraćate pažnju na ono što radite ili doživljavate jer vam um luta vremenskim crtama. Ili biste živjeli u prošlosti ili sanjali o budućnosti. Aktivnost svjesnosti ima za cilj dovesti vaš fokus u sadašnjost.

Praksa svjesnosti uključuje vježbe disanja, vođenu vizualizaciju i vježbe za smanjenje razine stresa i tjeskobe. Ove nam vježbe mogu pomoći da usredotočimo svoju pozornost, uhvatimo se ukoštac sa svojim emocijama i percipiramo svoje osjećaje i misli bez prosuđivanja ili analize.

Kako vam pomaže u svakodnevnom životu?

Različite studije i opsežna istraživanja nedvojbeno su dokazala neospornu vezu između uma i tijela. Kad jednom ide dobro, drugi ga slijedi. Kad jedan pati, i drugi.

Gledajući s druge strane, moguće je utjecati na zdravlje našeg tijela poboljšanjem našeg mentalnog zdravlja. Upravo je to moguće kroz rutinu svjesnosti.

Kada naučite usredotočiti svoj um na sadašnjost, vaš će um prestati lutati u prošlost i budućnost. To znači smanjenu razinu tjeskobe i stresa. Zauzvrat, ova aktivnost smanjenja stresa koja se temelji na svjesnosti može vam pomoći prevladati ili čak ukloniti depresiju.

Vježbanje vježbi svjesnosti može vam dati bolju kontrolu nad svojim emocijama, što dovodi do manjeg broja emocionalnih izljeva. Sa smanjenjem emocionalne reaktivnosti, um se može bolje usredotočiti na kognitivne zadatke.

Manje vremena utrošenog na razmišljanje i sanjanje znači više vremena za fokusiranje na sadašnjost. Kada je um čist i bez stresa i tjeskobe, moći će s lakoćom zapamtiti i dohvatiti informacije.

Naš vodič za vježbajte svjesnost za anksioznost može vas zanimati.

Ukočenost naših uvjerenja i razmišljanja će se ublažiti, a vi ćete iskusiti više fleksibilnosti i prilagodljivosti ljudima i situacijama. U konačnici, sve će to dovesti do bolje komunikacije i poboljšanja odnosa.

Aktivnosti svjesnosti za odrasle

Ovdje su neke posebno skrojene jednostavne vježbe svjesnosti za odrasle. To uključuje individualne i grupne vježbe svjesnosti. Ovdje ćete također pronaći trenutne aktivnosti svjesnosti za brže rezultate.

Individualne aktivnosti svjesnosti

Uključivanje vježbi svjesnosti u svoj svakodnevni život je nevjerojatno lako i jednostavno. Vaša dob, spol, vjerska uvjerenja, status ili dostupnost vremena se ne računaju. Bitna je samo vaša spremnost da vjerujete u to i vaša spremnost da se odlučite.

Evo nekoliko aktivnosti svjesnosti koje možete raditi samostalno.

1. Meditacija hodanja

Kao što ime govori, ova aktivnost kombinira hodanje i meditaciju. Ovo je vrsta meditacije svjesnosti koju prakticirate dok hodate. Možete hodati u ravnoj liniji ili u krug ili na bilo koji drugi način koji vam odgovara. Pobrinite se da hodate na sigurnom mjestu s dovoljno prostora za hodanje. Poželjna je mirna i mirna atmosfera.

Odaberite svoju lokaciju. Može biti u zatvorenom ili na otvorenom. Odvojite 10-15 minuta za aktivnost, pazeći da vas ne ometaju. Hodajte 10-15 koraka stazom koju ste odabrali. Zastanite i duboko udahnite nekoliko minuta. Okrenite se i vratite se svojim koracima do početne točke. Opet, zastanite i duboko udahnite i ponovite.

Za razliku od normalnog hodanja, svjesno hodanje uključuje obraćanje pažnje na svaki korak koji napravite. Podignite jednu nogu od tla, pomaknite je naprijed u zraku, spustite je, peta prvo dodiruje tlo, tijelo se kreće naprijed, i osjetite pomak tjelesne težine na stopala. Nastavite to činiti za svaki korak.

Usmjerite svoju pozornost na disanje čak i dok pazite na svaki korak. Uz praksu, to se može integrirati u vaše redovito hodanje.

2. Pažljiva vožnja

Obično, kada vozite automobil ili bilo koje drugo vozilo, fokusirat ćete se na promet ispred vas, pješake, prometnu signalizaciju i prometne znakove. Pažljiva vožnja uključuje obraćanje pozornosti na teksturu ceste, zvuk koji stvaraju gume pri dodiru s cestom i osjećaj autosjedalice na leđima.

Također možete trenirati svoj um da se usredotoči na krajolik u prolazu - zemlju, floru i faunu i nebo. Fokusiranje na okoliš ne znači da ne obraćate pažnju na svoju vožnju i promet ispred vas. Naprotiv, to će vam omogućiti da postanete bolji vozač.

Ne zaboravite da se ne ometate glazbom, telefonom ili bilo čim drugim osim vožnje.

3. Pažljivo jedenje

Jedenje ili uzimanje hrane je nešto što svi radimo više puta dnevno. Gotovo u svim takvim prilikama fokusirali bismo se na nešto drugo osim na samu hranu. Kao što je razgovor s drugima, gledanje televizije, provjeravanje poruka na telefonu ili stavljanje posuđa oko stola.

Pažljiva prehrana uključuje obraćanje pažnje na hranu koju jedete. Upijajući aromu, kušajte okuse i osjetite teksturu hrane. Uživanje u svakom zalogaju hrane ključno je za to.

Evo nekoliko savjeta za svjesnu prehranu. Usporite tempo jela. Pokušajte jesti rukom. Jedite u tišini. Uklonite druge smetnje poput telefona i televizije.

Kao i sve prakse svjesnosti, i za ovu je potrebno vrijeme za savladavanje. Praksom se to može pretvoriti u naviku.

4. Jedan zadatak

Čak i dok pjevamo hvalospjeve multitaskingu i kako možemo uspjeti obaviti stvari brže bez ugrožavanja kvalitete, ostaje činjenica da se naša pažnja dijeli na sve zadatke kojima se istovremeno bavimo. Čak i ako je netko vrlo dobar u obavljanju više zadataka, to bi i dalje predstavljalo veliko opterećenje za um.

Rad s jednim zadatkom je suprotno od toga. Pri tome pokušavate samo jedan zadatak i posvećujete mu svu svoju svjesnu pozornost. To će vam manje opterećivati um i vaš će fokus biti bolji. Kao rezultat toga, na kraju radite bolje nego kada obavljate više zadataka.

Dok obavljate samo jedan zadatak, možete se bolje usredotočiti obraćajući pažnju na svoje disanje, okolinu i osjećaje svog tijela.

5. Pažljivo vrtlarenje

Kao i svaka druga aktivnost, možete raditi u vrtu u automatskom načinu rada. Problem s ovim je što nećete biti svjesni što radite i nećete iz toga uživati.

Vrtlarstvo je sve u približavanju prirodi i uživanju u pogledu, osjećaju i mirisu biljaka, te osjetiti vlagu i grubost tla svojim rukama. Kada je vaš fokus negdje drugdje, gubi se cijela svrha vrtlarstva.

Dijete se igra na plaži s pijeskom jer im aktivnost pruža toliko užitka i zabave. Vrtlarstvo djeluje na isti način. Osim ako ne uživate u aktivnosti, nećete dobiti nikakvo zadovoljstvo.

Dok se bavite vrtlarstvom, možete obratiti pažnju na okolinu, lišće, nebo, pa čak i kukce i crve koji se udomljavaju u vašem vrtu. Jednom kada isprobate ovaj način vrtlarstva, bit će vam više isplativ.

6. Pažljivo kretanje

Ovo je sjajna vježba za odbacivanje inhibicija i bojazni o svom tijelu i straha od osude drugih. To uključuje pomicanje tijela uz glazbu bez ikakvog zadanog uzorka plesnih pokreta.

Odaberite pravo mjesto i postavite ambijent. Pustite glazbu po svom izboru. Zatvorite oči i počnite se ljuljati uz glazbu kako god vam je ugodno. Nastavite koliko god želite.

Ova aktivnost se može izvoditi kao pojedinačna ili grupna vježba. Dok se usredotočite na glazbu i pomičete svoje tijelo, ostatak svijeta nestaje zajedno s neželjenim mislima i mučnim brigama.

7. Dnevnik zahvalnosti

Aktivnost koja je uglavnom osmišljena za promicanje osjećaja zahvalnosti i izvlačenje njegovih dobrobiti, dnevnik zahvalnosti također je izvrstan za poticanje svjesnosti. To je poput dnevnika isključivo za bilježenje dnevnih događaja na kojima ste zahvalni. Bilo da su veliki ili mali, svi takvi događaji bilježe se u dnevnik zahvalnosti.

Vježbanje svjesnosti dolazi u obzir prilikom unosa događaja u dnevnik. Zapravo, možete zakazati svoje vođenje dnevnika odmah nakon sesije meditacije zahvalnosti koja uključuje fokusiranje na događaje koji izazivaju zahvalnost.

Dok zapisujete unose u dnevnik, prenesite svoj um na događaj o kojem pišete. Drugim riječima, ponovno proživite trenutak. Dok doživljavate pozitivne emocije koje vam preplavljuju um, više neće biti mjesta za razmišljanje i tjeskobe.

Povezano:

8. Meditacija skeniranja tijela

To je vrsta meditacije svjesnosti koja zahtijeva da se usredotočite na dijelove tijela. To uključuje korištenje vaše usredotočene svjesnosti da skenirate svoje tijelo od glave do pete, jedan po jedan organ ili dio, u potrazi za osjećajima i senzacijama kao što su napetost, nelagoda ili bol.

Ovu vježbu možete raditi ležeći ili sjedeći uspravno. Zatvorite oči i opustite tijelo. Počevši od glave, zastanite u svakom području dovoljno dugo da primite fizičke osjete i osjećaje. Kada završite s jednim organom, prijeđite niz tijelo na sljedeće područje. Nastavite tako dok ne pokrijete cijelo tijelo.

Ova aktivnost zahtijeva potpunu predanost i pomaže vam prizemljiti vas za sadašnjost.

Grupne aktivnosti svjesnosti

Dok je neke aktivnosti najbolje obavljati sami, druge su učinkovitije kada se rade u grupi.

9. Vođena meditacija

Redovita meditacija je nešto što većina nas teško prakticira, jer isprazniti svoj um i zadržati ga na mjestu nije lako postići. Vođena meditacija izvrsna je alternativa, posebno za početnike. Uključuje učitelja ili pripovjedača koji vas vodi kroz korake meditacije s uputama što učiniti, što očekivati i kako obraditi iskustvo.

Kako vaš um ima tendenciju da odluta tijekom sesije meditacije, glas i vodstvo učitelja mogu vam pomoći da se usredotočite i vratite u sadašnje stanje svjesnosti.

Povezano:

10. Pažljivo slušanje

Možda mislite da možete usmjeriti pozornost kada slušate nekoga kako govori. Ali većina nas to rijetko uspijeva. Naše unutarnje brbljanje i prosuđivanje predstavljaju prepreku da u potpunosti posvetimo pažnju onome što se govori.

Međutim, znamo da najviše zadovoljstva osjećamo kada nas u potpunosti čuju. Ova aktivnost ima za cilj poboljšati vaše sposobnosti sluha ili slušanja.

Svaki član grupe ima redove kako bi razgovarali o tome što ga najviše opterećuje i čemu se najviše raduju. Nakon što svi prođu, svi su dužni odgovoriti na pitanja o svojim osjećajima kada su razgovarali i slušali druge kako govore. Raspravljajte i razgovarajte kako biste osvijestili iskustvo.

11. Pažljivo gledanje

Za većinu nas nemogućnost da vidimo može biti zastrašujuća. Vizualizacija i mašta možda nisu toliko razvijene koliko bi trebale biti. Ovo je vježba koja ima za cilj to poboljšati.

Sve što vam je potrebno za ovu aktivnost je dovoljno velika prostorija za ugodan smještaj grupe i prozor s pogledom na vanjski svijet. Svi članovi grupe trebaju biti postavljeni tako da svi imaju nesmetan pogled.

Usredotočite se na sve što možete vidjeti, jedno po jedno. Uzmite u obzir značajke i osobitosti. Izbjegavajte kategoriziranje i označavanje. Na primjer, umjesto da ih vidite kao ljude, pse, drveće, ptice ili ceste, primijetite teksture, boje, uzorke i tako dalje.

12. Pokret preko očiju

Lišavanje vida može pojačati preostala osjetila. I, eliminira potrebu za pojavljivanjem. To uključuje povezivanje očiju članovima grupe i dopuštanje im da se polako kreću. Kako netko osjeti blizinu druge osobe ili dođe u kontakt s drugom, oboje se moraju polako i namjerno udaljavati.

Kada nemate prednost vizije koja vas vodi, bit ćete više usredotočeni na ono što se događa oko vas.

13. Glazbena terapija

Grupna glazbena terapija uključuje korištenje glazbe u njezinim bezbrojnim oblicima kao što su slušanje glazbe, sviranje instrumenta, skladanje stihova, improvizacija pjesama i vođene slike. Na kraju sjednice članovi raspravljaju o osjećajima i iskustvima.

Glazbena terapija potiče osjećaj angažiranosti, poboljšava osjete i koordinaciju oka i ruku te pomaže da se osjećate opuštenije i potpunije. Nudi kreativan izlaz za potisnute emocije. Seansa glazbene terapije može otopiti stres i tjeskobu.

14. Joga smijeha

Smijeh se oduvijek smatrao najboljim lijekom od svih. Joga smijeha je grupna aktivnost koja kombinira jogu s voljnim smijehom. Seansa počinje jednostavnim istezanjem i vježbama disanja te prelazi na pljeskanje i pjevanje u ritmu. Kao što je ho-ho-ha-ha-ha.

To vam pomaže da odbacite svoje inhibicije i strah od osude i budete dovoljno opušteni i bezbrižni da se zajedno nasmijete. Ova se aktivnost temelji na uvjerenju da je dobrovoljni smijeh jednako koristan kao i njegov improvizirani pandan.

15. Gledanje očima

Ovo je intimna grupna aktivnost u kojoj su članovi upareni i sudionici gledaju u oči svog partnera u kratkim intervalima od 1 do 5 minuta. Možete se držati za ruke ako želite. Osjećali biste kako vam u umu izviru jake emocije. U grupi možete imati više sesija sa svakim članom koji se uparuje sa svima ostalima.

16. Partnersko disanje

Slično gledanju u oči, ova vježba uključuje partnere koji sjede leđa uz leđa u uspravnom položaju. Udahnite i osjetite disanje i podršku partnera na svojim leđima. Možete zatvoriti oko za bolji fokus ili ga držati fiksirano u nekom trenutku ispred vas. Možete staviti ruku na srce ili trbuh da osjetite disanje.

Nakon nekoliko dubokih udisaja pokušajte primijetiti disanje vašeg partnera. Nakon što ste upoznati s partnerovim obrascem disanja, pokušajte sinkronizirati svoje disanje s onim vašeg partnera. Dopustite osjećaju da uđe. Ostanite na ovome sve dok se oboje osjećate ugodno.

Trenutne svjesne prakse

Idealne su za one koji nemaju puno vremena posvetiti se praksi. To se može učiniti bilo gdje i bilo kada i ne oduzima puno vremena. A lakoća njihovog prakticiranja nema nikakve veze s njihovim dobrobitima.

17. Pažljivo disanje

Postavite dlan desne ruke na trbuh i osjetite dizanje i spuštanje kada udišete i izdišete. Također možete gledati kako se prsa šire i skupljaju dok dišete. Provjerite možete li osjetiti zrak na svom tijelu dok izdišete.

Ako želite, možete dublje i dublje disati ili jednostavno disati normalno. Usredotočenost na svoj dah najbolji je način da svoj um lutanja dovedete u sadašnjost. Ako to radite dugo, vaša bi pažnja mogla ponovno početi lutati. Nježno ga vratite u sadašnji svjesni trenutak koncentrirajući se na svoje disanje.

Pažljivo disanje može se koristiti za izdahavanje stresa i udisanje smirenosti. Čak i minuta ili dvije ove vježbe mogu stvoriti prekid u neumoljivom nizu negativnih misli.

18. ZAUSTAVITE vježbu svjesnosti

Jednostavna tehnika svjesnosti koja nudi trenutne rezultate. STOP je akronim za Stop, Take, Observe, and Proceed.

Ovako se radi vježba.

S za Stop. Zaustavite ono što radite: zaustavite svoje misli i postupke.

T za Uzmi. Nekoliko puta duboko udahnite. Ovo je da se usidrite i dovedete svoje misli u sadašnji trenutak.

O za promatranje. Promatrajte što se događa s vašim

Tijelo – Postanite svjesni fizičkih osjeta
Emocije – Prepoznajte što osjećate u ovim trenucima svjesnosti
Um – Kako tumačite svoj osjećaj?

P za Nastavi. Nastavite s onim što ste radili prije. Napravite svjesni izbor da ono što ste upravo otkrili uključite u svoj život.

19. Osjeti svoju ruku

Zatvorite oči i vrhovima prstiju desne ruke pogladite i osjetite lijevu ruku. Učinite to nekoliko sekundi. Zamijenite ruke. Ponovite isto s prstima lijeve i desne ruke. Iako je nevjerojatno jednostavna za vježbanje, ova vas vježba može odmah dovesti u sadašnjost.

20. Istegnite se / Zijevnite

Kada osjetite da vam misli izmiču kontroli i bježe od vas, napravite kratku pauzu i istegnite tijelo na nekoliko sekundi. Ova jednostavna vježba prekinut će vaše misli i bit ćete spremni za početak ispočetka. Isti učinak će imati i zijevanje. Ako vam je teško zijevati u stvarnom životu, počnite s lažnim. Slijedit će one prave.

21. Sisati grožđice

Stavite jednu grožđicu na jezik i polako i nježno sišite. Osjetite kako iz njega izlazi sok i kako grožđice postaje sve manje i manje dok potpuno ne nestane. Uživajte u okusu i uživajte u trenutku. Grožđice možete zamijeniti komadićem čokolade ili karamela ili nečim sličnim. Ideja je da se usredotočite na okus i grožđice o kojima je vaš um prisiljen ostaviti iza sebe ono o čemu je ranije razmišljao.

22. Puhnite zrak na stražnju stranu dlana

Koristite jednu po jednu ruku. Okrenite ga i upuhnite zrak iz usta na stražnju stranu dlana. Nastavite ispuhivati zrak sve dok vam pluća dopuštaju. Osjetite osjećaj na koži. Možete to ponoviti i drugom rukom. Kada vaše tijelo osjeti hladan zrak na okrenutom dlanu, vraćate se u sadašnji trenutak odakle god da ste lutali ranije.

23. meditacija Ljubav-Dobrota

Zatvorite oči i smirite disanje. Recite sebi naglas 4-5 pozitivnih poruka. Kao npr. Neka sam sretan, neka sam zdrav, neka sam siguran, neka sam miran i neka sam ispunjen suosjećanjem. Uživajte u osjećaju koliko god želite. Ako dugo ostanete u ovome, vaša bi pozornost mogla početi lutati. Možete se nježno nagovoriti da razmislite i osjetite emocije. Prihvatite osjećaje samosuosjećanja.

24. Zaželi želju

Zatvorite oči i smirite disanje. Zapitajte se što je to što želite. Smislite želju. Postavite sebi isto pitanje nakon 30 sekundi. Najvjerojatnije će to biti drugačiji odgovor. Nakon 30 sekundi ponovite isto. Usporedite odgovore i izvedite svoje zaključke. Ova vježba će vam ponuditi hranu za razmišljanje do kraja dana. To čak može utjecati na vašu interakciju s drugima, kao i na to kako se ponašate prema sebi.

Zaključna razmišljanja

Vještine svjesnosti odnose se jednako na osjećaj ugodnosti sa sobom koliko i na povezivanje sa svijetom oko sebe i ljudima koji u njemu žive. To znači da su što je moguće bliže stvarnom životu.

Možete uključiti sve što radite u svoj svakodnevni život kako biste kultivirali svjesnost. Vježbe svjesnosti možete učiniti dijelom svoje svakodnevne rutine. Oboje dobro funkcionira u integraciji aktivnosti svjesnosti s vašim životom. A, ovo je najbolji način da to maksimalno iskoristite.

Preporučena literatura: