Iznenađujuće zdravstvene prednosti mlijeka
Zdravlje
Getty Images Posljednjih godina, s procvatom alternativnih opcija i opcija bez mlijeka, mlijeko je dobilo pomalo prljavu reputaciju. Ali, u stvarnosti, mlijeko je prepuno hranjivih sastojaka koji mogu poboljšati vašu prehranu i cjelokupno zdravlje.
„Pijenje mlijeka sjajan je način da se zadovolje potrebe za devet osnovnih hranjivih sastojaka, uključujući: fosfor, B12, kalcij, magnezij, vitamin A, vitamin D , riboflavin, niacin i proteini ”, kaže Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. “Većina mlijeka koja nisu od mlijeka sadrže samo 2-4 hranjive tvari i općenito im nedostaje proteina; mogu imati i dodane šećere ako su zaslađeni. S druge strane, mlijeko ima prirodnu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti (u mlijeku s niskim udjelom masti). '
Između sojinog mlijeka, kokosovog mlijeka i najnovijeg alternativnog mlijeka koje je uskočilo na scenu, zobenog mlijeka, čini se da se mliječno mlijeko ukida, ali neka vas to ne zavara. Pijenje mlijeka može biti dobro za vaše zdravlje - posebno za žene.
Da, mlijeko je stvarno dobro za zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze.
Ovo ste već čuli, ali 'Mlijeka, uključujući mlijeko, jedan je od najboljih izvora kalcija - koji je, zajedno s vitaminom D, magnezijem i proteinima - neophodan za zdravlje kostiju', kaže Majumdar. 'Iako neko povrće i hrana poput tofua i lososa sadrže kalcij, oni nemaju ni približno toliko mlijeka', dodaje ona.
Mljekara je jedan od najboljih izvora kalcija.
Tijekom vaših srednjih godina, u dobi od 30 do 50 godina, žene još uvijek grade kosti i još ne gube gustoću kostiju prije menopauze ”, kaže Heather Beall, dr. Med., Porodništvo i ginekologija iz bolnice McHenry Northwestern Medicine. “Važno je unijeti dovoljno kalcija u prehranu kako biste bili spremni za gubitak kostiju koji prati menopauzu. Unos dovoljne količine kalcija može usporiti gubitak kostiju kako bi vaše kosti bile jače i spriječili prijelome i osteoporozu ”, kaže dr. Beall.
Mlijeko može pomoći i vašoj koži.
'Proteini koji se nalaze u mliječnim proizvodima mogu pomoći u promicanju elastičnosti kože kako starimo', kaže dr. Beall. Mlijeko također sadrži retinol, poznati antioksidans protiv starenja i obnavljanja kože. Osim toga, vitamin D mlijeka također je vitamin protiv starenja zahvaljujući svojim protuupalnim učincima i zaštita od UV zraka .
Povezane priče
11 krema protiv starenja koje zapravo djeluju 
Najbolje kreme za oči protiv starenja Mljekara je također dugo povezana s uzrokovanjem akni. Međutim, pregled studija o aknama i mlijeku objavljen u časopisu American Academy of Dermatology pronašao taj šećer (i zapadnjačka prehrana koja ima visok glikemijski indeks) vjerojatnije je uzrok akni.
A isto vrijedi i za vaše zube.
'Blagodati mlijeka odnose se i na zube i čeljust, koji mogu izgubiti gustoću ako u prehranu ne unesete dovoljno kalcija', kaže Beall.
Mlijeko je također dobro za vaše srce.
22-godišnje istraživanje objavljeno 2018. godine u American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da oni koji su konzumirali punomasna mljekara imala je višu razinu 3 masne kiseline povezane s mlijekom u krvi (pentadekanska, heptadekanska i trans-palmitoleinska), što se podudaralo sa smanjenim rizikom od umiranja od srčanih bolesti i približno 42% manje vjerojatnosti da umru od moždanog udara . Ukratko, studija je sugerirala da mlijeko može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, kao i smanjiti krvni tlak.
Osim toga, može pomoći u popravljanju mišića.
Studija iz 2019. objavljena u Europski časopis za sportske znanosti utvrdio je da mlijeko doprinosi sintezi i ponovnoj hidrataciji mišića nakon vježbanja, kao i pomaganju u bolnosti nakon vježbanja.
Povezana priča
Hrana s vitaminom D Doktor Beall dodaje da ga ona osobno pije. 'Trčao sam 26 maratona, a čokoladno mlijeko koristim kao napitak za oporavak', kaže Beall. „Čokoladno mlijeko sadrži pravu kombinaciju šećera, ugljikohidrata i bjelančevina - važno je smjesu kalorija unijeti u vremenski okvir odmah nakon treninga. Preporučujem ga uz kupljene dodatke ili shakeove. '
Da li mlijeko zapravo uspavati te?
Priča starih žena da pijenje šalice toplog mlijeka noću kako bi vam pomoglo da zaspite ima neke valjanosti. 'Može biti iz aminokiseline triptofana, preteče neurotransmitera koji se dobro osjeća, serotonina koji nam također pomaže u snu', kaže Majumdar. 'Ali mlijeko sadrži aminokiseline koje bi se morale boriti da bi triptofanom prešle krvno-moždanu barijeru, pa je korisnije da ritual zagrijavanja i pijenja mlijeka bude koristan.' Dno crta: ako pijenje mlijeka prije spavanja dovede do mirnijeg sna, krenite! Ipak, možemo li preporučiti mjesto čaja ?
Može li vas ipak mlijeko natjerati da se udebljate?
'Pijenje mlijeka pomoći će vam u ispunjavanju prehrambenih potreba kako biste spriječili debljanje', kaže Jessica Crandall Snyder, RDN i osnivačica Vital RD .
Pregled časopisa iz 13 kliničkih ispitivanja konzumacije mliječnih proizvoda iz 2017. godine Klinička prehrana otkrili su da je uzimanje 500 ml mliječnih proizvoda dnevno povezano sa smanjenim apetitom i željom za jelom, istodobno povećavajući sitost. Prijevod: 'Svaka hranjiva hrana sadrži kalorije, ali ništa se ne može usporediti s prazninama hranjivih sastojaka koje biste propustili kad biste izbacili mlijeko', kaže Snyder. 'Za 90-150 kalorija po šalici (ovisno o vrsti mlijeka koje pijete), dobivate jako dobru nutricionističku ponudu za tako malu količinu kalorija.'
Dakle, ako mlijeko izrezujete zbog kalorija, to nije najpametnija prehrambena strategija. “Mnoge žene počinju zamijeniti vodu mlijekom u nastojanju da izgube kilograme. Radije bih vidio da u prehrani ispuštaju dodane šećere, a to su ravno ugljikohidrati ', dodaje Beall.
Dakle, koja je vrsta mlijeka najzdravija?
Hoćete li piti nemasno, 1%, 2% ili cijelo, ovisi o nekoliko čimbenika.
„Postotak mliječne masti svodi se na okus i individualne prehrambene potrebe: ako vam se sviđa okus mlijeka, popit ćete ga i dobiti izvrstan paket prehrane. Sva mliječna mlijeka, bez obzira na udio masti, imaju isti vitaminski sastav ”, kaže Majumdar.
Sva mliječna mlijeka, bez obzira na udio masti, imaju isti vitaminski sastav.
'Za većinu ljudi odabir opcije s najmanje masnoće u skladu s njihovim ukusom dobra je oklada, ali to se može razlikovati ovisno o pojedincu.'
Je li dobro svakodnevno piti mlijeko?
Ukratko, da. 'Prosječna odrasla osoba konzumira 1-2 porcije mliječnih proizvoda dnevno, dok Prehrambene smjernice za Amerikance potiče 3 ”, kaže Majumdar. Trenutne dnevne preporuke za kalcij postat će sve veće u sljedećem ažuriranju prehrambenih smjernica, kaže ona. “Nutricionističke naljepnice imaju dnevnu vrijednost na temelju 1.000 miligrama (mg) kalcija. Od siječnja 2020. temeljit će se na 1.300 mg ”, objašnjava Majumdar.
Jesu li alternative mlijeku dobre za vas?
Mnogi ljudi prelaze na alternativno mlijeko zbog intolerancije na laktozu ili alergije na mliječne proizvode. Dok se drugi za to odlučuju 'jer oni razmišljati zdravije je ', kaže Snyder.
'Stvar kod mliječnih mlijeka je ta da ona jednostavno nemaju iste hranjive vrijednosti kao mliječna mlijeka i vjerojatno su veća u šećeru i ugljikohidratima', objašnjava ona.
Zamjene za mlijeko ne sadrže istu hranjivu vrijednost.
'Alternativna mlijeka u cijelom spektru imaju više dodanih šećera i veći su ugljikohidrati, uključujući rižino mlijeko, sojino mlijeko i zobeno mlijeko', kaže Crandall Snyder. 'Sadržaj proteina, kao i kalcij i vitamin D, također su znatno niži.'
'Ako tražite alternativno mlijeko, jedino koje se približi istom udjelu proteina su mlijeko od soje i graška', kaže Crandall Snyder. 'Ali otada mislim da je to uglavnom prednost kad je okus u pitanju.'
Za više ovakvih priča prijavite se za naš bilten .
Oglas - Nastavite čitati u nastavku