Donošenje novogodišnjih odluka: SMART i sustavi nagrađivanja

Praznici

Linda Crampton uživa pisati o načinima održavanja rezolucija i pozitivnog stava. Ona dijeli savjete koji su joj bili korisni.

Nova godina tradicionalno je vrijeme za nove početke i nove odluke

dee, putem morguefile.com, morgueFile besplatna licenca

Vrijeme je za novi početak

Za mnoge od nas nova godina izgleda kao prekrasna prilika za novi početak. Ovo je ohrabrujuće vrijeme za okončanje destruktivnog ponašanja i početak korisnih ponašanja, čak i ako to nismo uspjeli učiniti u prošlosti. Međutim, 88% novogodišnjih odluka ne uspijeva, prema istraživanju koje je proveo psiholog Richard Wiseman. Uz ovakve izglede, može se činiti da nema smisla pokušavati promijeniti svoje navike 1. siječnja. Srećom, psiholozi i drugi stručnjaci za ponašanje nude neke korisne prijedloge za poboljšanje naših izgleda za uspjeh, čineći zadržavanje rješenja održivom perspektivom.

Dobri ciljevi zahtijevaju razmišljanje i istraživanje. Probuditi se 1. siječnja i odmah donijeti nove odluke za godinu koja je pred nama nije najbolji način da promijenimo svoje ponašanje. SMART sustav je jedna od metoda za formuliranje ciljeva. Za postavljanje je potrebno malo vremena, ali se često isplati.

Smatra se da jedenje graška crnih očiju na Novu godinu donosi sreću u nekim dijelovima svijeta, poput juga Sjedinjenih Država.

Toby Hudson, preko Wikimedia Commons, licenca CC BY-SA 3.0

Napravite SMART rezolucije

SMART sustav kreiranja rezolucija temelji se na radu psihologa Edwina Lockea i Garyja Lathama. Proveli su istraživanje o postavljanju ciljeva i motivaciji u poslovnom okruženju. Njihovo istraživanje također je primijenjeno na osobne ciljeve, poput novogodišnjih odluka.

Riječ SMART je akronim koji se koristi za pomoć ljudima da upamte smjernice za stvaranje praktičnih ciljeva. Prema ovim smjernicama, rezolucije bi trebale biti:

• S specifičan
• M mjerljiv
• DO ostvarivo
• R realističan
• T Ime-bound

SMART rezolucija nije osnovna izjava ili želja; to je jasno ucrtan put do uspjeha.

— Koalicija za borbu protiv pretilosti (OAC)

Donesite posebne rezolucije

Rješenje treba biti specifično umjesto opće kako bi imale najbolje šanse za uspjeh. Na primjer, 'Izgubiti ću pet funti do 31. siječnja' je bolji cilj od 'Smršavat ću sljedeće godine'. Slično, 'u siječnju ću provesti ukupno dva sata volontirajući u Banci hrane' je bolji cilj od 'Pomoći ću drugima'.

Da bi stvorila određeni cilj, osoba bi trebala rastaviti opći cilj na manje dijelove kojima se lakše upravljati. Konkretnija rezolucija olakšava izradu akcijskog plana. Općenito ili nejasno rješenje može biti neodoljivo.

Neki ljudi žele izgubiti težinu u novoj godini.

clarita, putem morguefile.com, morgueFile besplatna licenca

Stvorite mjerljive ciljeve

Gubitak određene količine težine ili rad određeno vrijeme dobri su ciljevi jer su mjerljivi. Objektivno mjerenje postignuća izvrstan je način za procjenu napretka u postizanju cilja.

Mjerenje zahtijeva bilježenje brojčanih podataka, kao što su količina tvari, broj učinjenih stvari ili duljina trajanja neke radnje.

Ako se rezultat rješavanja ne može izmjeriti i procjenjuje se subjektivno, teže je utvrditi je li rješenje bilo uspješno. Na primjer, ako je cilj nejasan kao što je 'doći u formu', kako odrediti jesmo li 'u formi'? Koje kriterije trebamo koristiti da odlučimo je li cilj ispunjen?

'Popet ću se na brdo pored svoje kuće za petnaest minuta' mogla bi biti dobra procjena da ste u boljoj formi (pod pretpostavkom da vam trenutno treba dulje da se popnete na brdo) jer je to mjerljivo. Još kraći vremenski cilj mogao bi se postaviti nakon postizanja prvog, sve dok je novi cilj praktičan.

Poboljšanje krvnog tlaka u mirovanju je mjerljiv cilj.

MelSi, putem pixabay.com, licence javne domene

Važno je zapamtiti da Nova godina nije zamišljena da služi kao katalizator za velike promjene karaktera.

— Američka psihološka udruga (APA)

Kreirajte ostvarive i realne ciljeve

Za mnoge ljude gubitak od pet kilograma u mjesecu je dostižan i realan cilj. Međutim, to ne vrijedi za sve. Ako osoba ima metabolički poremećaj ili bolest zbog koje zadržava ili dobiva na težini, mora uzimati lijekove koji izazivaju debljanje kao nuspojavu ili ima problem s pokretljivošću, može biti teško izgubiti težinu.

Snižavanje cilja gubitka težine može biti prikladno za neke ljude. Gubitak težine također bi se mogao zamijeniti drugim fitness ciljem, kao što je smanjenje krvnog tlaka za određenu količinu. Osobe koje nisu u formi ili imaju zdravstvene probleme trebale bi postaviti fitness ciljeve u suradnji s liječnikom.

Ostvarljivi cilj mnogima je pomoći volonterskoj organizaciji dva sata mjesečno, pogotovo što se radi o samo pola sata tjedno. Za neke ljude, međutim, život je prezauzet za ovaj napor ili im možda nedostaje pristupačan prijevoz ili vrijeme da dođu do organizacije. Netko tko želi pomoći drugima treba smisliti nešto na što se može obvezati, kao što je lokalno i redovito doniranje novca ili robe ili izrada korisnih predmeta za dobrotvorne svrhe kod kuće, kao što su pleteni kvadrati ili deke.

Što je tako posebno u novogodišnjim odlukama?

Realne i mjerljive rezolucije: neki primjeri

Cilj	Mogući problemi	Izmijenjeni cilj
U ožujku ću trčati maraton.	Ako nikada prije niste trčali, tri mjeseca nisu dovoljno za treniranje za maraton.	U ožujku ću sudjelovati na utrci od pet kilometara i trčati cijelu distancu.
U školi ću biti dobro.	Što znači 'dobro'? Kako ćete znati da ste dobro prošli?	Dobit ću najmanje 85% na svim testovima iz matematike koje napišem u siječnju.
Vježbat ću.	Vježbanje mora biti redovito i dovoljno dugo da ima značajan učinak na zdravlje.	Hodat ću trideset minuta po sesiji i tri puta tjedno u siječnju.
smršavit ću.	Gubitak jedne funte u godini tehnički je 'gubitak težine'!	U siječnju ću izgubiti pet funti.

Ostvarljivi ciljevi koji su izazovni

Iako bi ciljevi za novu godinu trebali biti dostižni, istraživanja su pokazala da najbolje rade kada su teški, a ne laki. Na primjer, zdravstveni stručnjaci često kažu da je gubitak jedne do dvije funte tjedno najbolja metoda za održivo i zdravo mršavljenje. Za mladu i inače zdravu odraslu osobu, gubitak ove količine težine možda neće biti dovoljno izazovan. Cilj koji je previše lak nije motivirajući i možda neće potaknuti predanost. S druge strane, cilj koji je pretežak može nas dovesti do neuspjeha.

Zanimljiva je ideja izazova u golu. Iako su ostvarivi i realni ciljevi vjerojatno najbolji tip za novogodišnju odluku, oni možda neće biti najučinkovitija vrsta kada koristite SMART sustav u drugim situacijama. Neki ljudi smatraju da ograničavanje na ciljeve koji se čine ostvarivim i realističnim nameće ograničenja na ono što možemo postići.

Lijepa stvar u vezi s ciljevima za novu godinu je to što se s vremenom mogu mijenjati i učiniti još izazovnijim. Ako netko tko želi izgubiti pet kilograma u siječnju utvrdi da je zapravo izgubio osam kilograma bez pretjeranog ograničenja u hrani ili vježbanja, gubitak još osam kilograma mogao bi postati njihov cilj u veljači.

Plivanje je izvrstan način za povećanje kondicije i kod ljudi i kod pasa.

iannnnn, putem pixabay.com, licence javne domene

Postavite vremensko ograničenje za rezolucije

Godinu dana je jako dugo za rad prema cilju. Vjerojatno je bolje postaviti cilj za mjesec dana ili čak za kraće razdoblje. Tijekom dugog razdoblja, interes za potencijalno postignuće i odlučnost za uspjehom mogu izblijedjeti. Kraće razdoblje za postizanje cilja može pružiti zadovoljstvo i poticaj za daljnji uspjeh kada se cilj postigne. Osim toga, ako se cilj ne postigne unutar dodijeljenog kratkog vremenskog razdoblja, osoba može smatrati da nije puno vremena izgubljeno i da je vrijedno pokušati ponovno ili izmijeniti svoj plan.

Važno je da se ne obeshrabrimo ako doživimo zastoj u napretku prema cilju. Nedostaci su uobičajeni, stoga je važno kako ćemo se s njima nositi. Povratak na naš plan za postizanje cilja može dovesti do uspjeha iako je naš napredak bio privremeno isključen.

Širite rezolucije tijekom cijele godine

Promjena ponašanja je težak posao za većinu nas. Neki istraživači kažu da, budući da je promjena jednog aspekta našeg ponašanja tako teška, nema smisla kreirati više novogodišnjih odluka. Umjesto toga, trebali bismo donositi jednu po jednu rezoluciju. Tek kad postignemo jedan cilj, trebamo postići još jedan.

Iako je 1. siječnja ili Nova godina tradicionalni dan za donošenje odluka u mnogim kulturama, one se mogu donijeti u bilo koje doba godine. Međutim, donošenje odluke na festivalski dan ili značajan dan u našim životima može dati rezoluciji posebno značenje koje nas potiče da je shvatimo ozbiljnije.

Novogodišnje odluke za pse i ljude

Izmijenite ciljeve ako je potrebno ili potražite pomoć

Nitko se ne bi trebao bojati mijenjati cilj ako je pretežak ili prelak. Ipak, važno je biti iskren prema sebi prije nego što promijenite cilj. Jeste li propustili ispuniti svoj cilj jer je bio nerealan ili zato što je vaša snaga volje bila slaba? Jeste li se trudili, ali niste uspjeli jer vam je trebala pomoć? Trebate li tražiti pomoć koja vam je potrebna za postizanje cilja umjesto da ga mijenjate?

Djelomičan uspjeh u pothvatu koji vam je težak može biti motivirajući i potaknuti vašu odlučnost da radite više u sljedećem vremenskom razdoblju. S druge strane, to može biti demoralizirajuće jer cilj nije postignut. Neuspjeh u postizanju cilja razlog je za razmišljanje.

Šanse za uspjeh su veće kada ljudi usmjeravaju svoju energiju na promjenu samo jednog aspekta svog ponašanja.

- Richard Wiseman

Dobivanje podrške od nekoga drugog može biti dio slagalice koji nedostaje u postizanju cilja.

demontaža thanyakij, putem pexels.com, licenca za javno vlasništvo

Potražite podršku

Rad prema cilju s drugom osobom može biti vrlo učinkovita strategija za uspjeh. Prijatelj ili grupa ljudi koji pružaju podršku sa sličnim ciljem mogu biti od velike pomoći. Druženje i dijeljenje iskustava mogu biti utješni. Povezivanje s drugim ljudima na istom putu i suočavanje s istim izazovima može biti ohrabrujuće. U nekim pothvatima osobni mentor, savjetnik ili mentor može biti od pomoći.

Prikazivanje tiskanog ili pisanog cilja kao osobnog podsjetnika ili njegovo objavljivanje tako da članovi obitelji ili prijatelji od povjerenja znaju za njega također mogu biti korisne strategije. Objavljivanje cilja u dijelu vašeg doma koji često posjećujete može vam biti koristan podsjetnik i može potaknuti vašu predanost ako znate da ga drugi ljudi mogu vidjeti. S druge strane, neki ljudi mogu biti više predani postizanju cilja ako se taj cilj čuva.

Čitanje članaka, priča ili citata koji su osobno inspirativni mogu pružiti vrijednu podršku za postizanje cilja. Određene aktivnosti mogu činiti isto, poput onih koje se odnose na duhovna ili vjerska uvjerenja.

Znakovi, ponašanja i nagrade

Neki psiholozi preporučuju drugu ili dodatnu tehniku ​​vezanu za prestanak loših navika i početak dobrih. Na primjer, ako netko svakodnevno jede slatkiše i želi prekinuti tu naviku, ponekad se preporučuje da zabilježi informacije vezane uz događaj. Cilj je identificirati znak, ponašanje koje on pokreće i naknadnu nagradu koju je osoba doživjela, a zatim promijeniti lanac događaja na zdrav način.

Kako bi odredio znak ponašanja, tijekom jednog tjedna onaj koji jede slatkiše treba zabilježiti:

• doba dana kada su odlučili kupiti čokoladicu
• Lokacija
• što su radili neposredno prije nego što su odlučili pojesti slatkiš
• kako su se tada osjećali

Možda bi se događaji koji su doveli do žudnje za slatkišima (nagoveštaj) mogli promijeniti. Ako to nije moguće, osoba bi trebala pokušati nabaviti nešto zdravije od slatkiša (ponašanje) kako bi dobila nagradu ili naknadu za ono što radi ili osjeća.

Ako se dobivanje zdravije hrane ili pića dobije pošteno suđenje i nije zadovoljavajuće kao nagrada, trebalo bi pokušati s drugim ponašanjem dok se ne pronađe uspješna nagrada. Preporuča se isprobati novo ponašanje tjedan dana prije nego što se donese odluka da je nagrada koju ono pruža nezadovoljavajuća.

Poput SMART sustava, gore opisana rutina može biti učinkovitija od jednostavnog odlučivanja da prestanete jesti dnevnu čokoladicu, iako može potrajati dulje.

Zabilježite svoj napredak

Zapisivanje događaja u vašem životu i vašeg napretka u promjeni ponašanja u dnevnik može biti korisno. Ne samo da vam može dati osjećaj postignuća, već vam također može omogućiti da uočite kamen spoticanja na vašem putovanju i možda vam pomogne da ih izbjegnete.

Ispitivanje drugih čimbenika u vašem svakodnevnom životu uz vaše pokušaje da postignete cilj može vam pokazati odnose koje možda nikada prije niste primijetili. Na primjer, kao u gore opisanom primjeru, možete otkriti da ste skloni jesti slatku hranu u određenim situacijama. Ovakva opažanja mogu biti vrijedna u procesu promjene ponašanja.

Proslavite svoj uspjeh

Postizanje cilja veliki je razlog za slavlje! Proslava bi trebala biti nešto što volite raditi, ali ne smije biti destruktivna za vaš cilj. Ako ste se navikli na zdravu prehranu, primjerice, ogromna porcija kalorične hrane ne bi bila najbolja nagrada.

Nakon što ste postigli cilj, važno je zadržati svoj uspjeh. Može biti obeshrabrujuće postići cilj - kao što je gubitak određene količine težine - a zatim poništiti uspjeh vraćanjem u nepoželjno stanje. Odabir novih nagrada u kojima ćete povremeno uživati ​​ili stvaranje novih ciljeva može pomoći u sprječavanju ove situacije. Najbolje rješenje od svega je da korisno ponašanje postane ugodna navika. To može potrajati, ali je izvrstan način za održavanje novogodišnje odluke.

Reference

• Projekt Novogodišnja odluka provodi psiholog Richard Wiseman
• Izrada svoje Novogodišnja rezolucija štapić iz Američkog udruženja psihologa
• Savjeti za razbijanje loše navike iz Psihologije danas

Ovaj je sadržaj točan i istinit prema najboljem autorovom znanju i nije zamjena za formalne i individualizirane savjete kvalificiranog stručnjaka.